چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ خشم یک احساس طبیعی سالم و کاربردی است. این عصبانیت است که به طور غیرقابل کنترل و نامتناسب ابراز می شود که مشکلاتی را ایجاد می کند.(روانشناسی کودکان)
چگونه می توانید خشم خود را کنترل کنید و با عصبانیت مقابله کنید؟(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
امروزه که میزان استرس برای همه ما در حال افزایش است، کنترل خشم و ابراز آن به شیوه ای سالم می تواند مشکل ساز باشد. G. Tansu Ocak روانشناس با بیان اینکه خشم یک هیجان سالم، عملکردی و طبیعی است، برخلاف تصور رایج، گفت: زمانی که عصبانیت نامتناسب و خارج از کنترل باشد، می تواند مخرب شود و کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد و مشکلات جدی کار و زندگی اجتماعی را در فرد ایجاد کند».(کودک)
“این عصبانیت ابراز نادرست است که باعث مشکلات می شود، نه خود خشم”
«خشم؛ اوچاک روانشناس می گوید: «این یک احساس فوق العاده سالم، کاربردی و طبیعی است، مانند همه احساسات دیگر. با این حال، عصبانیت یک احساس ضروری است و باید ابراز شود. وقتی فردی که احساس خشم را تجربه می کند از «خشونت» و «پرخاشگری» استفاده می کند، در آن زمان است که ما با خشم دچار مشکل می شویم. این خشم بیان نشده یا نادرست است که ما را دچار مشکل می کند. او گفت: «این خود خشم نیست.(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
چگونه خشم را تعریف کنیم؟
روانشناس اوچاک خشم را با عبارات زیر تعریف می کند: “خشم یک احساس عملکردی است و به ما اجازه می دهد تا به یک واکنش جنگ یا گریز در برابر تهدید یا آسیب درک شده پاسخ دهیم.” ناعادلانه رفتار شده اند. در شرایطی که مسدود شده ایم، خشم به ما انرژی می دهد تا بر آن مانع غلبه کنیم. وقتی عصبانی می شویم، قدرت ما افزایش می یابد. وقتی با ما ناعادلانه رفتار می شود، همین امر صادق است. با این حال، خشم به ما حق ضربه زدن، شکستن، ریختن یا تخریب زمانی که مانع میشویم یا با ما ناعادلانه رفتار میشود، به ما نمیدهد. وی گفت: زمانی که عصبانیت نامتناسب و خارج از کنترل باشد، می تواند مخرب شود و کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد و مشکلات جدی در زندگی کاری و اجتماعی ایجاد کند.
“ما باید پیامی را که عصبانیت به ما می دهد به درستی درک کنیم”(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
روانشناس G.Tansu Ocak خشم را به عنوان یک نتیجه تعریف می کند و می گوید که خشم در نتیجه موقعیت هایی پدیدار می شود که ما نمی توانیم با آنها روبرو شویم و از آنها اجتناب کنیم و می گوید: «خشم در درجه دوم ظاهر می شود. به عبارت دیگر، این احساسی است که در نتیجه موقعیت هایی به وجود می آید که نمی توانیم با آن روبرو شویم و از آن اجتناب کنیم. ما باید پیامی را که خشم می خواهد به ما بدهد را به درستی درک کنیم. یادگیری کنترل خشم برای جلوگیری از گفتن یا انجام کاری که ممکن است پشیمان شوید بسیار مهم است. او گفت: «می توانید از راهبردهای خاصی برای کنترل خشم قبل از تشدید آن استفاده کنید.
خشم کنترل نشده هم به سلامتی و هم به روابط شما آسیب می زند.
تانسو اوچاک روانشناس با اشاره به مضرات عصبانیت مکرر و مفرط گفت: «احتیاط در برابر خشم کاری است که فقط در شرایطی انجام می شود که عصبانی نباشیم، یعنی زمانی که عصبانی نیستیم. بنابراین، کاری که باید انجام دهیم این است که موقعیت هایی را در زندگی خود پیدا کنیم که اغلب ما را عصبانی می کند و در زمانی که عصبانی نیستیم این موقعیت ها را حل کنیم. اگر عصبانی هستم، باید به این فکر کنم که در این موقعیت چه چیزی باعث عصبانیت من می شود تا بتوانم دلیل واقعی خشم را پیدا کنم. زیرا خشم می تواند از حسادت، طرد شدن، احساس ظلم، احساس بی عدالتی، احساس بی کفایتی، احساس سوء تفاهم یا شرم ناشی شود. عصبانی شدن مکرر و بیش از حد؛ وی گفت: این بیماری می تواند باعث کمردرد و سردرد، فشار خون بالا، بی خوابی، اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، اختلالات پوستی و ضعف سیستم ایمنی شود.
“همهگیری که بیشتر از حد انتظار طول بکشد باعث افزایش خشم شد”
تانسو اوچاک گفت: “بسیاری از مردم می دانند که اخیراً در نتیجه کووید-19 بیش از حد معمول عصبانی شده اند و این کاملاً قابل درک است.” حس عادی بودن، روتین و ارتباط با خانواده و دوستان به دلیل محدودیت ها را از دست داد. با COVID-19، بسیاری از جنبه های زندگی روزمره ما استرس زاتر از حد معمول شده است. علاوه بر این، بسیاری از ما از دسترسی به فعالیتهایی که به ما کمک میکنند تا به روشهای سالم با استرس کنار بیاییم، محدود شدهایم. در حالی که انتظار داشتیم همهگیری بیشتر از حد انتظار ادامه یابد و محدودیتها با ماههای بهار کاهش یابد، برعکس، افزایش محدودیتها با قرنطینه کامل باعث افزایش سطح خشم ما شد. زیرا همانطور که اشاره کردم، خشم زمانی پدیدار می شود که مانع از آن شویم و فکر کنیم با ما ناعادلانه رفتار شده است.»
چگونه می توانیم خشم خود را کنترل کنیم؟(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
نادیده گرفتن خشم باعث از بین رفتن آن نمی شود. خشم مانند فنری در بدن ماست. اگر آن را فشار دهیم و سعی کنیم آن را له کنیم یا سرکوب کنیم، بیشتر تنش می کنیم. در عوض، مهم است که راههایی برای تشخیص و مدیریت خشم بیاموزیم تا به چیزی مفید تبدیل شود. G. Tansu Ocak روانشناس گفت: «با تغییر رابطه خود با خشم و یادگیری نحوه میزبانی از این هیجان، می توانیم به جای تلاش برای فرار، اجتناب یا از بین بردن آن، از آن به طور مفید استفاده کنیم.»
مدیریت خشم شامل مجموعهای از مهارتها است که میتواند به شناسایی نشانههای خشم و رفع محرکها به شیوهای مثبت کمک کند. این امر مستلزم آن است که فرد خشم خود را در مراحل اولیه شناسایی کند و در عین آرامش و کنترل نیازهای خود را بیان کند. مقابله با خشم یک مهارت اکتسابی است. تقریباً هر کسی میتواند کنترل احساسات را با صرف زمان، صبر و فداکاری یاد بگیرد.
* تنفس عمیق و آهسته:
در حین حرکت به داخل و خارج، روی هر نفس تمرکز کنید و سعی کنید زمان بیشتری را به بازدم اختصاص دهید تا دم.
* از بین بردن تنش فیزیکی:
سعی کنید هر قسمت از بدن را برای تعداد 10 تنش کنید و سپس رها کنید.(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
* کانال های جایگزین برای خشم پیدا کنید:
این به شما کمک می کند تا خشم خود را به گونه ای ابراز کنید که آسیب رساندن به دیگران را محدود کند، مانند پاره کردن روزنامه، له کردن تکه های یخ در سینک، مشت زدن به بالش یا جیغ زدن.
1- با خود مهربان باشید
اگر به راحتی عصبانی می شوید و نمی توانید عصبانیت خود را کنترل کنید، این نشانه آن است که باید تلاش بیشتری برای مراقبت از خود انجام دهید. بسیار مهم است که این علامت را به درستی تفسیر کنید و نسبت به خودتان دلسوز باشید، به خصوص در مواقعی مانند این.
2- مطمئن شوید که خواب و استراحت کافی دارید(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
داشتن خواب کافی و با کیفیت حیاتی است. بیخوابی؛ می تواند باعث افزایش احساس تحریک پذیری و هیجانی شود. استراحت کافی این احساسات را خنثی می کند، ذهن و بدن شما را آرام می کند و تعادل را ایجاد می کند.
3- روی کارهایی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید نه کارهایی که نمی توانید انجام دهید
با توجه به قوانین و محدودیتهای متعددی که در طول COVID-19 اعمال میشود، حفظ روال معمول خود برای افراد دشوار شده است و باعث میشود که شما دائماً احساس تنش و تحریکپذیری یا حتی عصبانیت کنید. در شرایطی مانند این، ما اغلب با تمرکز بر هر کاری که نمی توانیم انجام دهیم به جای آنچه که می توانیم انجام دهیم، پاسخ می دهیم. سعی کنید فهرستی از چیزهایی که می توانید به دست آورید تهیه کنید و در نحوه ارزش گذاری آنها تجدید نظر کنید. ارزیابی کنید و به این فکر کنید که آیا چیزی در شرایط فعلی شما باید تغییر کند یا خیر. شاید شما به طور منظم غذا نمی خورید، شاید برای خود وقت نگذارید و نیاز به استراحت داشته باشید. شاید لازم باشد سرگرمی جدیدی پیدا کنید که تحت محدودیت های فعلی امکان پذیر باشد. هر چه هست، سعی کنید بفهمید که آیا چیزی نیاز به تغییر دارد و سپس چگونه آن را ممکن کنید.
4- قبل از صحبت فکر کنید(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
در تب و تاب، گفتن چیزی که بعداً پشیمان می شوید، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی، چند لحظه ای را به جمع آوری افکار خود اختصاص دهید و به افراد درگیر در موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
5- هنگام آرام شدن خشم خود را ابراز کنید(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
هنگامی که به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما غیرقابل پیش بینی بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.
6- ورزش کنید
وقتی عصبانی میشویم، میتوانیم در سطح فیزیولوژیکی خشم را در بدن خود احساس کنیم، که باعث افزایش ضربان قلب میشود، که مقابله با احساسمان را دشوارتر میکند، و در پاسخ به احساساتمان واکنش نشان میدهیم (اغلب منفی) یا آزاردهنده رفتار میکنیم. احساسات در لحظه ورزش فواید زیادی در مدیریت استرس و کاهش ناامیدی مرتبط با تحریک پذیری و عصبانیت خواهد داشت. فعالیت بدنی به کاهش استرس کمک می کند که ممکن است باعث تحریک پذیری شما و دفع آدرنالین اضافی شود. اگر احساس میکنید عصبانیتتان در حال افزایش است، به پیادهروی یا دویدن سریع بروید یا ورزشهایی را انتخاب کنید که میتوانند انرژی شما را آزاد کنند، مانند بوکس یا هنرهای رزمی. این برای احساسات پرخاشگرانه یا متضاد مفید خواهد بود.
۷- استراحت کنید
در مواقع پر استرس روز به خود استراحت های کوتاه بدهید. چند دقیقه سکوت به شما کمک می کند تا آمادگی بیشتری برای مقابله با آنچه در مقابل شماست بدون اینکه حواس پرت یا عصبانی شوید داشته باشید.
8- از عبارات I استفاده کنید
برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش (که تنها می تواند تنش را افزایش دهد)، هنگام توضیح مشکل از جملات “من” استفاده کنید. محترمانه و باز باشید. به عنوان مثال، به جای «تو هیچ وقت کارهای خانه را انجام نمی دهی»، بگویید «متاسفم که میز را ترک کردی بدون اینکه به غذا کمک کنی».
9- ببخش(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را با تلخی یا احساس بی عدالتی خود بلعیده باشید. اما اگر بتوانید کسی را که شما را عصبانی کرده است ببخشید، هم می توانید از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
10- از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
هنگامی که عصبانیت شما افزایش می یابد، از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید، صحنه ای آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند “آرام باش” را تکرار کنید. همچنین می توانید به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید، مدیتیشن کنید یا یوگا انجام دهید. مدیتیشن نمونهای از تکنیکهای تمرکز حواس است، و اینها به دور کردن ذهن از خشم در موقعیتهای تحریککننده، بهویژه پس از تمرین منظم کمک میکنند.(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
11- از درخواست کمک نترسید!(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
یادگیری کنترل خشم گاهی بسیار دشوار است. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا به اطرافیانتان صدمه می زند، در جستجوی کمک برای مسائل خشم تردید نکنید و به دنبال حمایت حرفه ای باشید.
یادآوری مهم(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)
این مطلب به منظور اطلاع بینندگان توسط مشاور متخصص مربوطه تهیه شده است. توصیه می کنیم در مورد هر موضوعی که در رابطه با سلامت خود یا فرزندتان است با پزشک یا متخصصین در زمینه آموزش و روانشناسی کودک مشورت کنید.(چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟)