چگونه می توان تمرینات کگل را انجام داد و چه فوایدی دارد؟ (How to do Kegel exercises and what are the benefits?)
ضعف در عضلات لگن باعث مشکل در ادرار می شود. دلیل این امر زایمان طبیعی است. در اثر شل شدن عضلات لگن، افتادگی مثانه، افتادگی رکتوم و بی اختیاری ادرار دیده می شود. کارشناس زنان و زایمان Op. دکتر. Alper Mumcu “تقویت عضلات لگن با تمرینات کگل در دوران بارداری می تواند احتمال مشکلات ادراری را در آینده کاهش دهد.”
برای تقویت عضلات لگن
مثانه که اندامی است که ادرار تصفیه شده از کلیه ها تا دفع آن جمع آوری می شود و مجرای ادرار که ادرار را از مثانه به دنیای خارج می برد در حفره لگن قرار دارند. این اندامها که در ادرار کردن شرکت میکنند، توسط گروههای عضلانی که حفره لگن را از پایین حمایت میکنند، در جای خود نگه داشته میشوند. شل شدن و ضعف در این لایه های عضلانی می تواند باعث مشکل در ادرار شود. مهمترین عامل آرامش و ضعف زایمان طبیعی است. در نتیجه در اثر شل شدن عضلات لگن، افتادگی مثانه، افتادگی رکتوم و بی اختیاری ادرار دیده می شود. در یک مورد پیشرفته افتادگی مثانه، کار دیگری جز جراحی نمی توانید انجام دهید. اما اگر مشکل خیلی زیاد نباشد، می توان با چند تمرین کوچک برای تقویت عضلات شکایت را برطرف کرد. حتی اگر افتادگی ادرار وجود نداشته باشد، تقویت عضلات لگن در دوران بارداری می تواند احتمال بروز مشکلات ادراری را در آینده کاهش دهد.
از رابطه جنسی با تمرینات کگل لذت ببرید
ورزش هایی که برای تقویت عضلات لگن انجام می شود، به یاد پزشکی که اولین بار آنها را توصیف کرد، تمرینات کگل نامیده می شود. منطق تمرینات بسیار ساده است: توسعه عضلات کارآمد و پرکاربرد. درست مانند کسانی که ورزش های بدنسازی انجام می دهند، گروه های عضلانی مورد استفاده بعد از مدتی شروع به رشد کرده و قوی تر می شوند. اگرچه هدف اصلی از تقویت عضلات لگن جلوگیری از شکایات ادراری است، اما زنانی که نحوه استفاده از این گروه های عضلانی را می دانند، از رابطه جنسی نیز لذت بیشتری می برند. موفقیت تمرینات کگل به استفاده از تکنیک مناسب و پیروی از یک برنامه ورزشی منظم بستگی دارد.
دکتر. آلپر مومکو میگوید: «بسیاری از زنان در یافتن ماهیچههایی که کف لگن را پشتیبانی میکنند، مشکل دارند. در طول تمرین، آنها عضلات شکم یا ران را کار می کنند که گروه های عضلانی هیچ ارتباطی با ساختار لگن ندارند. تکنیک های مختلفی برای یادگیری عضلات لگن وجود دارد. او این تکنیک را اینگونه توصیف می کند: «روی توالت بنشین و شروع به ادرار کردن کن. پس از اینکه ادرار به سرعت جریان طبیعی خود رسید، سعی کنید با استفاده از عضلات لگن، ادرار را متوقف کنید. ماهیچه هایی که برای توقف ادرار استفاده می کنید، عضلات لگن شما هستند. این حرکت را تا زمانی که متوجه شوید از گروه عضلانی مناسبی استفاده می کنید تکرار کنید. در این زمان عضلات شکم، لگن و ران خود را منقبض نکنید. تکنیک دیگر برای یادگیری عضلات مناسب این است که انگشت را وارد واژن کنید و سپس سعی کنید عضلات اطراف انگشت را منقبض کنید. در این بین تظاهر به نگه داشتن ادرار مفید است. با این حال، برای افرادی که مطمئن نیستند که با گروه عضلانی مناسب کار می کنند، می توان از تکنیک تحریک الکتریکی استفاده کرد. با کمک الکترودهایی که روی ماهیچه ها قرار می گیرند، می توان فهمید که کدام گروه عضلانی منقبض شده اند.
حالت صحیح ورزش
1. تمرینات را ابتدا با تخلیه مثانه شروع کنید
2. عضلات لگن را منقبض کرده و تا 10 بشمارید
3. عضلات را کاملا شل کنید و تا 10 بشمارید
4. این روش را 10 بار، 3 بار در روز (صبح، ظهر و عصر) تکرار کنید.
انجام این تمرینات در هر ساعت از روز و در هر مکانی امکان پذیر است. می توانید آن را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. در پایان 4-6 هفته، خواهید دید که بهبود محسوس خواهد بود. در موارد پیشرفته، تا 3 ماه طول می کشد تا تغییرات ظاهر شوند.
در این مرحله، دکتر. Mumcu هشدار می دهد: «افزایش دفعات یا تعداد تمرینات، برخلاف آنچه تصور می شود، بهبودی را تسریع نمی کند. برعکس باعث خستگی ماهیچه ها می شود و باعث می شود مشکل بی اختیاری ادرار بیشتر شود. در طول تمرینات کگل نباید دردی در ناحیه کمر و شکم وجود داشته باشد. وجود درد در این نواحی به این معنی است که تمرینات به درستی انجام نشده است. باز هم برخی از افراد در حین ورزش نفس خود را حبس می کنند و همچنین ماهیچه های سینه خود را منقبض می کنند. با این حال، برای اینکه این تکنیک در مدت زمان کوتاهی موثر باشد، بسیار مهم است که فقط عضلات لگن را منقبض کنید.