رژیم غذایی بعد از بارداری (Diet after pregnancy)
در طول 9 ماهگی، مادران باردار هم به خاطر بچه و هم به دلیل تغذیه خوب وزن اضافه می کنند. در حالی که مقداری از وزن به دست آمده در دوران بارداری در بدو تولد کاهش می یابد، سایر پوندهای اضافی در طول زمان برای کسانی که به طور طبیعی زایمان کرده اند از دست می رود. با این حال، مادرانی که سزارین شده اند، می خواهند پس از زایمان در اسرع وقت از شر اضافه وزن خود خلاص شوند.
رژیم های ناخودآگاه بعد از تولد می تواند باعث از دست دادن عضلات و ناراحتی های مختلف در مادری که به تازگی زایمان کرده است و باعث قطع شیر شود. بهترین قدم برای مادرانی که می خواهند بعد از تولد ظاهر قدیمی خود را به دست آورند، رسیدن به وزن ایده آل با برنامه تغذیه ای است که زیر نظر متخصص تهیه شده است.
در رژیم غذایی بعد از بارداری چه باید خورد؟
اولین چیزی که مادرانی که بعد از بارداری رژیم می گیرند باید به آن توجه کنند، مصرف غذاهایی است که باعث کاهش شیر مادر و افزایش وزن شما نمی شود. دوران شیردهی که پس از تولد نیز باعث ایجاد پیوند بین مادر و نوزاد می شود، بسیار مهم است. برای اینکه شیر مادر کم نشود باید مادر با کیفیت بالا تغذیه شود. غلات، شیر، سبزیجات، میوه ها، گوشت حتما باید مصرف شود. برای ناهار و شام مادر باردار حتما باید گوشت مصرف کند. سبزیجات را می توان به عنوان سالاد یا وعده غذایی مصرف کرد. در وعده صبحانه باید شیر و لبنیات مصرف شود.
رژیم غذایی باید 4 ماه پس از زایمان شروع شود. در این دوره تعادل روانی، فیزیولوژیکی و هورمونی مادر دوباره سازماندهی می شود. رژیم گرفتن برای یک تازه مادر ممکن است گاهی اوقات دشوار باشد زیرا او باید همیشه از کودک خود مراقبت کند. به همین دلیل اگر مادر در رعایت برنامه غذایی تعیین شده مشکل دارد، باید به مصرف مایعات و شیر فراوان و مصرف مواد غذایی مانند غلات، سبزیجات و میوه ها توجه کند.
مقدار کالری که یک مادر تازه وارد باید دریافت کند بر اساس وزن او متفاوت است، زیرا او هنوز در دوره شیردهی است. به طور کلی می تواند به 2000 کالری در روز برسد. دلیل آن این است که باید 300-400 کالری از دست رفته در دوران شیردهی را تامین کند.
- ملاس یک غذای خون ساز است. اگر در رژیم غذایی بعد از بارداری هوس شیرینی می کنید، به جای غذاهای شیرین، ملاس مصرف کنید.
- آب میوه های آماده را نباید در دوران بارداری یا بعد از زایمان ترجیح داد. آبمیوه ای که خودتان در خانه درست می کنید هم بدون افزودنی و هم سالم تر خواهد بود.
- از آنجایی که چای باعث کمبود آهن و باعث کم خونی می شود، در دوران بارداری و بعد از زایمان نباید چای نوشید. اگر چای میل دارید بهتر است آن را خیلی سبک و با لیمو بنوشید.
- تعادل اتلاف انرژی و تکمیل نیاز به مواد معدنی مانند آهن و کلسیم. میوه های خشک و آجیل را می توان مصرف کرد.
- ید که به اندازه کافی در غذاهای طبیعی یافت نمی شود، باید با استفاده از نمک ید در وعده های غذایی تامین شود.
هر مادر باردار در دوران بارداری وزن اضافه می کند. مهم است که وزن به دست آمده در این دوره متناسب با وزن و ساختار بدن مادر قبل از بارداری باشد. به همین دلیل، مادران باردار باید در دوران بارداری رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. او باید به توصیه های پزشک متخصص در زمینه خود توجه کند.
کاهش وزن اضافی توسط مادران باردار که نامنظم هستند و به تغذیه خود در دوران بارداری توجهی ندارند، آسان نخواهد بود. حدود 9 ماه طول می کشد تا وزن اضافه شده در دوران بارداری به طور کامل از بین برود و مادر بدن قدیمی خود را به دست آورد. با این حال، مادرانی که در دوران بارداری اضافه وزن پیدا می کنند، در پایان 9 ماهگی به تلاش برای کاهش وزن ادامه می دهند. در دوران پس از زایمان، هم با خروج نوزاد از رحم و هم با خارج شدن تدریجی مواد زائد از بدن، تقریباً 5 کیلو وزن کم می کند.
برای کاهش وزن بعد از تولد باید از ابتدای این دوره توجه شود. رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری مهمترین عامل در این زمینه است. هرچه در این دوران غذای منظم و سالم تری بخورد، کاهش وزن بعد از بارداری برای مادر باردار آسان تر خواهد بود.
پس از دوران پس از زایمان، مادر می تواند بدون اجبار، برنامه غذایی خود را اجرا کند. با این حال، اگر رژیم غذایی و ورزش را انجام دهد، به طور سالم و منظم وزن کم می کند.
برنامه ورزشی بعد از بارداری؛
1- به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت باسن بکشید. به این ترتیب روی باسن خود به راست و چپ بپیچید. هر چند وقت یکبار با کشش پاهای خود استراحت کنید و از خسته شدن خود جلوگیری کنید.
2- به پشت دراز بکشید و دست ها را به صورت عمودی به پهلو باز کنید. سپس در حالی که بازوهای خود را به صورت ضربدری ضربدری می کنید نفس خود را بیرون دهید. در حالی که به آرامی بازوهای خود را پایین می آورید، نفس بکشید. در این تمرین باید به آرامی و به صورت کنترل شده بازدم کنید.
3- پس از دراز کشیدن به پشت، یک پا را به سمت سینه بکشید. پای کشیده شده را با هر دو دست محکم بگیرید و به سمت سینه خود فشار دهید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید و عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید. صاف و استراحت کنید و همین حرکات را برای پای دیگر تکرار کنید.
4- پس از دراز کشیدن به پشت، زانوهای خود را خم کنید تا بایستید. بگذارید کف پاهایتان زمین را لمس کند و بازوهایتان به دو طرف باز شوند. به این ترتیب سعی کنید با حمایت از شانه های خود بلند شوید. به این ترتیب تا شش بشمارید و به موقعیت شروع بازگردید.
5- به پشت دراز بکشید و پای خود را از باسن بلند کنید تا زاویه قائمه ایجاد شود. همین حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید. وقتی احساس خوبی دارید، این کار را بدون اینکه خود را مجبور کنید با بالا بردن هر دو پا با هم انجام دهید.