ورزش هایی که بعد از زایمان سزارین می توانیم انجام دهیم (Exercises that we can do after cesarean delivery)
ورزش هایی که بعد از زایمان سزارین می توانیم انجام دهیم
بعد از یک انتظار زیبا و طولانی زایمان کردی. اگر به صلاحدید شخصی یا پزشک خود سزارین انجام داده اید، مدت بیشتری در بیمارستان می مانید. زیرا اگرچه سزارین نوعی زایمان است، اما یک عمل جراحی نیز هست.
به همین دلیل، روند بهبودی شما ممکن است کمی بیشتر از زایمان طبیعی طول بکشد. وقتی بیمارستان را ترک می کنید و به خانه می روید، ممکن است فکر کنید که خیلی چیزها دیگر مثل قبل نیستند. اگر انتظار داشتید وزنی که در بارداری به دست آورده اید با زایمان به طور کامل از بین برود، ممکن است ناامید شوید.
شیردهی به شما کمک می کند تا این وزن اضافه را سریعتر کم کنید. با این حال، به خودی خود کافی نیست. به همین دلیل، ممکن است بخواهید بعد از سزارین علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، ورزش کنید تا فرم قبلی خود را سریعتر به دست آورید.
70 درصد راه های رهایی از وزن هنگام تولد تغذیه و 30 درصد ورزش است.
بنابراین چه زمانی می توانید ورزش را شروع کنید یا چه ورزش هایی را می توانید انجام دهید؟
چه زمانی می توانم ورزش را بعد از سزارین شروع کنم؟
بر خلاف زایمان طبیعی، سزارین یک عمل جراحی است، زیرا یک برش در قسمت پایین شکم با بیهوشی اعمال می شود. به همین دلیل ممکن است بعد از زایمان نتوانید هر حرکتی را به راحتی قبل انجام دهید.
بازگشت به فرم قبلی مدتی طول می کشد، اگرچه از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به طور کلی بعد از سزارین می توان تقریباً شش هفته بعد ورزش را شروع کرد.
با این حال، در این دوره ریکاوری، اگر احساس خوبی دارید، می توانید با انجام تمرینات کگل شروع به قوی شدن کنید.
به این ترتیب با کار بر روی عضلات واژن، بهبودی آنها را به حالت قبل از بارداری تسریع خواهید کرد.
یکی از ساده ترین و مفیدترین ورزش هایی که می توانید انجام دهید پیاده روی است. می توانید هر روز پیاده روی کوتاهی داشته باشید و از نظر جسمی و روحی استراحت کنید. می توانید تمرینات گردن، بازو و ران را شروع کنید تا زمانی که ناحیه شکم شما به خوبی بهبود یابد.
برای شروع تمرینات شکمی، تماس با پزشک مفید خواهد بود. همچنین اگر فشار خون یا مشکلات دیابت دارید، باید با پزشک خود نیز مشورت کنید.
در حالی که می خواهید بدن را در اسرع وقت بازیابی کنید، نمی خواهید سلامت خود را از دست بدهید.
چرا باید تمرینات کگل را انجام دهم؟
متأسفانه بسیاری از مادران باردار می ترسند که واژن آنها به حالت اولیه خود برنگردد و در سزارین ظاهر مطلوب تری دارند. با این حال، حتی اگر زایمان سزارین داشته باشید، در نهایت یک نوزاد به دنیا آورده اید.
در اینجا چند دلیل برای انجام تمرینات کگل بعد از سزارین آورده شده است؛
- در دوران بارداری، کودک شما به عضلات کف لگن فشار وارد می کند، بنابراین این عضلات ممکن است شل شوند.
- با بزرگ شدن رحم در دوران بارداری، فشار اضافی به مثانه و حتی رکتوم وارد می شود. به همین دلیل است که در دوران بارداری مدام ادرار می کنید. این فرآیند می تواند بر عملکرد اندام های شما تأثیر منفی بگذارد.
- بهبود پرینه بین واژن و مقعد را تسریع می کند.
به همین دلیل حتی اگر سزارین شده باشید، ورزش های کگل که می توانید بلافاصله پس از تولد انجام دهید بسیار مفید خواهد بود.
با تمرینات تنفسی آرام شوید!
تولد فقط یک رویداد فیزیکی نیست. هورمون ها که شخصیت های اصلی در بدو تولد هستند باعث می شوند که از نظر روانی تحت تاثیر این وضعیت قرار بگیرید.
دوره پس از زایمان نامی است که به دوره ۴۰ روزه پس از تولد داده می شود. در این دوره، مادر دوره نقاهت خواهد داشت، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشد.
علاوه بر این، او ممکن است خسته شود زیرا باید همیشه از کودک خود مراقبت کند. به همین دلیل مفید است که بدن خسته را به طور ناگهانی سنگین نکنید و تمرینات را با تمرینات سبک شروع کنید.
به خصوص در این دوره 40 روزه، بهترین کاری که مادرانی که نیاز به آرامش دارند می توانند برای خود انجام دهند ورزش تنفس است.
تمرینات تنفسی؛
- با متعادل کردن فشار خون، ضربان قلب شما را تنظیم می کند.
- بدن ما را پاک می کند و روح ما را از افکار منفی پاک می کند. تمرینات تنفسی برای رفع نگرانی و ترس مادری که به تازگی زایمان کرده است بسیار مناسب است.
- خشم شما را آرام می کند و شما را آرام می کند. ممکن است برای شما دشوار باشد که به تغییرات هورمونی خود، عمل جراحی که انجام داده اید و نوزادی که باید به طور همزمان از او تغذیه و مراقبت کنید، عادت کنید. به همین دلیل است که می توانید هر از گاهی عصبانی شوید.
- با این تمرینات می توانید خشم خود را آرام کنید.هضم غذا را تنظیم می کند.
- اگر از اضافه وزن خود شکایت دارید، ابتدا با تمرینات تنفسی شروع کنید.
- این الگوی خواب را ارائه می دهد. مراقبت از نوزادتان که مدام گریه می کند و منتظر شیر خوردن است، می تواند الگوی خواب شما را بر هم بزند. با تمرینات تنفسی می توانید احساس خستگی خود را از بین ببرید.
ورزش هایی که بعد از زایمان سزارین می توانیم انجام دهیم
بازو و سینه؛ ورزش هایی را برای تقویت گردن، کمر و کمر انجام دهید!
شما در تمام دوران بارداری نوزاد خود را در شکم خود حمل کرده اید. حمل این بار به خصوص در ماه های آخر ممکن است باعث کمردرد در شما شده باشد.
این دردها ممکن است پس از زایمان نیز ادامه یابد. موقعیت اشتباه شیردهی، استرس و تغییرات هورمونی می تواند در تداوم کمردرد موثر باشد.
به همین دلیل، حرکات ورزشی پس از زایمان هم برای تسکین این دردها و هم برای داشتن حالتی قوی مناسب است. در اینجا بازوها و سینه هستند. حرکاتی برای کار کردن با عضلات گردن، کمر:
برای بازو و سینه؛
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و دایره های کوچک ایجاد کنید. بعد از 5 دقیقه استراحت، دایره هایی در جهت مخالف ایجاد کنید.
- با یک بطری آب نیم لیتری شروع کنید، حرکاتی را انجام دهید که بازوهای شما را به سمت بالا و پایین، جلو و عقب و به صورت مورب حرکت دهد.
- به صورت عمودی روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یک نوار پیلاتس را از وسط پاهای خود که عمود بر زمین ایستاده اند قرار دهید و هر دو انتهای آن را بگیرید و به دو طرف زیر سینه بکشید.
- یک توپ کوچک پیلاتس را در دست بگیرید. بازوهای خود را به سمت بالا و پایین فشار داده و رها کنید، توپ را در هر دو دست خود با آرنج باز نگه دارید.
برای گردن؛
- برای تقویت گردن، سر خود را در حالت نشسته به چپ و راست و عقب و جلو حرکت دهید.
- عضلات گردن خود را طوری دراز کنید که گوش راست و سپس گوش چپ شانه شما را لمس کند.
- با گرفتن سر از جلو با دو دست، سر خود را به سمت جلو هل دهید و قدرت خود را نشان دهید تا سرتان که با دستانتان حمایت می کنید، جلو نیاید. همین کار را با پشت هم انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات گردن شما می شود.
- با کشیدن شانه ها به سمت بالا و عقب خود را آرام کنید.
برای کمر و پشت شما؛
- روی زمین نشسته، شانه های خود را یکی یکی به عقب بکشید، سپس هر دو را.
- بازوهای خود را به ترتیب به سمت چپ و راست روی سینه خم کنید.
- هر دو دست را پشت گردن خود ببندید و با آرنج به راست و سپس به چپ بپیچید.
- برای باز کردن قفسه سینه، وارد درب یکی از اتاق های خود شوید و به جلو خم شوید و با هر دو دست خود را از طرفین بگیرید.
- روی زمین روی زانو دراز بکشید و هر دو دست را به سمت جلو بکشید و پشت خود را دراز کنید.
- دوباره در حالی که روی زانوها و دستان خود ایستاده اید، با دادن حالت قوز گربه به پشت خود، سر خود را به سمت سینه خود بکشید. سپس دوباره سر و پشت خود را به موازات زمین آورده و به همین ترتیب ادامه دهید.
باسن و پاهای خود را فراموش نکنید!
- برای باسن به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین باشد. سپس باسن و سینه خود را بلند کرده و پایین بیاورید تا سر، پاها و بازوهایتان روی زمین قرار گیرند.
- برای پاهایتان به صورت عمودی روی زمین بنشینید. انگشتان پا را با دستان خود نگه دارید. نفس بکشید و انگشتان پا را به جلو و عقب حرکت دهید.
- به پشت دراز بکشید. یک زانو را به موازات زمین بدون خم کردن زانوی دیگر بالا و پایین بیاورید. در همین حال، با بلند کردن سر به سمت قفسه سینه، شکم خود را سفت کنید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
لازم نیست با شکم آویزان زندگی کنید، نوبت به عضلات شکم رسیده است!
اگر بخیه های شما به اندازه کافی بهبود یافته و توسط پزشک تأیید شده است، زمان آن فرا رسیده است که شکم ناراحت کننده خود را صاف کنید.
زایمان به این معنی نیست که تا آخر عمر شکم شما افتاده باشد، حتی اگر سزارین باشد. حرکات ورزشی بعد از سزارین با تغذیه مناسب باعث می شود شکمی سفت تری نسبت به قبل داشته باشید.
- انجام دراز و نشست یکی از بهترین تمرینات برای ناحیه شکم است.
- به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را به گونه ای خم کنید که پاها روی زمین قرار گیرند. گردن خود را بالا ببرید، دست راست و سپس دست چپ خود را به پاهای ضربدری خود لمس کنید.
- به همین ترتیب، به پشت دراز بکشید. این بار بالاتنه خود را با هر دو دست بالا بیاورید و دست ها را به موازات زمین به جلو دراز کنید.
- با دستان خود برای حمایت زانو بزنید تا بالاتنه شما موازی با زمین باشد. دست راست و پای چپ خود را به موازات زمین دراز کنید، سپس همین کار را برای بازوها و پاهای دیگر خود انجام دهید.
به غیر از تغذیه، ورزش برای کاهش وزن بعد از سزارین نیز مهم است. برای کاهش وزن اضافی خود عجله نکنید. آنچه اهمیت دارد سلامتی شماست. در مورد تمریناتی که انجام خواهید داد حتما با پزشک خود مشورت کنید.
شنا، پیلاتس و سایر ورزشهایی که در صورت تایید پزشک انجام میدهید، به شما کمک میکنند تا فرم قبلی خود را به دست آورید. در عین حال، ورزش پس از زایمان شما را آرام می کند.