تغذیه ماه اول بارداری از مهم ترین کار ها در دوران حاملگی می باشد که حائز اهمیت بوده و باید بسیار مورد دقت و اهمیت واقع شود.
تغذیه مناسب و متعادل در دوران بارداری (تغذیه ماه اول بارداری)
سلام! به عنوان اولین قدم، “تغذیه کافی و متعادل چیست؟” بیایید با یادگیری شروع کنیم. تغذیه مناسب به این معناست که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را با رژیم غذایی روزانه خود تکمیل کنیم. از سوی دیگر، تغذیه متعادل عبارتی است که تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن ما از گروه های غذایی مختلف را توضیح می دهد.
” مدل شبدر چهار برگ ”
شبدری که به شکل قلب نشان داده شده است نماد شانس و خوشبختی است. این اهمیت سلامت قلب و عشق را توضیح می دهد. عبارت “تغذیه کافی و متعادل” در زیر دایره اطراف برگ ها و شاخه های زیتون در نیمه بالایی وجود دارد. شاخه های زیتون نماد صلح و روغن زیتون است.
گروه های غذایی موجود در برگ یونجه:
- ورق بالایی: شیر و محصولات لبنی نشان داده شده است. از آنجایی که مردم ترکیه (به ویژه کودکان در معرض خطر، زنان باردار، مادران شیرده، کسانی که غذاهای چرب زیادی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند) این گروه را بسیار کم مصرف می کنند، برای تاکید بر اهمیت این گروه به عنوان برگ بالایی نشان داده شده است. وقتی گروه ها به نثر بیان می شوند، همیشه به گروه شماره یک شیر و فرآورده های آن اشاره می شود.
- برگ راست: گروه دوم شامل گوشت، تخم مرغ و حبوبات است.
- برگ پایین: گروه سوم شامل سبزیجات و میوه ها می باشد.
- برگ چپ: نان و غلات در گروه چهارم قرار دارند.
می خواستم تعاریف تغذیه مناسب و متعادل را بدانید که از ماه اول بارداری زیاد شنیده می شود. در این دوره رژیم غذایی مادر باردار باید به اندازه ای باشد که نیازهای مادر و جنین در حال رشد را تامین کند و همچنین شیردهی یعنی تولید شیر بعد از بارداری را تامین کند.
در این دوران خوردن یکنواخت از ترس افزایش وزن یکی از بزرگترین اشتباهات است. مدل شبدر چهار برگ همیشه باید راهنمای شما باشد.
افزایش وزن در دوران بارداری چگونه باید باشد؟ (تغذیه ماه اول بارداری)
به قسمتی رسیدیم که همه منتظرش بودید، در این قسمت، آیا تمام علامت سوال های ذهنتان را پیدا خواهید کرد؟
“در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنم؟”
اول از همه، من از شما می خواهم که یک محاسبه کوچک ساده انجام دهید.
- ابتدا وزن خود را بر قد خود تقسیم کنید.
- باید دوباره عدد حاصل را بر قد خود تقسیم کنید.
مثلا؛ فرض کنید وزن شما 60 و قد شما 1.65 است. ابتدا 60/1.65 را انجام دادیم و نتیجه 36 شد، حالا دوباره عددی را که پیدا کردیم بر قد خود تقسیم می کنیم. 36/1.65 و نتیجه 22 است. بنابراین ارزشی که ما پیدا کردیم چیست و به چه معناست؟ اکنون در مورد آن یاد خواهیم گرفت.
شاخص توده بدنی (BMI)
به طور خلاصه، وزن شما بر مجذور قد شما تقسیم می شود. با نتیجه، می توانید بفهمید که آیا در وزن ایده آل هستید یا ببینید که چگونه هستید.
نتایج ما به چه معناست؟
اگر زیر 18.5 سال هستید: ضعیف
اگر بین 18.5 تا 25.00 هستید: طبیعی است
اگر بین 25.00 تا 30.00 هستید: کمبود وزن
اگر بین 30.00 تا 35.00 هستید، درجه 1: اضافه وزن-چاق
بین 35.00 و 40.00 درجه 2: اضافه وزن-چاق
40.00 و بعد از درجه 3: اضافه وزن-چاق
اگر BMI شما 18.5 و کمتر است:
یعنی ضعیف هستی افزایش وزن بیشتر در بارداری هایی که بد شروع شده اند کاملا طبیعی است. زیرا؛
افزایش وزن 13-16.5 کیلوگرم در دوران بارداری طبیعی است.
اما افزایش تدریجی این وزن ها و همچنین به دست آوردن آنها از طریق تغذیه کافی و متعادل از اهمیت بالایی برخوردار است.
اگر BMI شما بین 18.5-25.00 است:
یعنی وزن طبیعی دارید.
برای این محدوده، وزنی که در دوران بارداری باید به دست آید 9-14 کیلوگرم است.
BMI یک محاسبه عملی است. اگرچه شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی است، اما ممکن است مادران باردار با نسبت چربی بالا داشته باشیم. مادران ما با میزان چربی بالا می توانند با یک رژیم غذایی مناسب و متعادل که محدود و یکنواخت نیست در 3 ماه اول وزن کم کنند. در پایان ماه سوم، می توانید شروع به افزایش وزن کنید.
“در سه ماهه اول بارداری، استفراغ، کاهش اشتها، حالت تهوع و کاهش وزن ممکن است رخ دهد. کاهش وزن در سه ماه اول تأثیر منفی بر کودک ندارد.”
اگر BMI شما بین 25.00-30.00 است:
شما در رده اضافه وزن هستید. در دوران حاملگی، افزایش وزن 7.5-12.5 کیلوگرم کافی خواهد بود. در سه ماهه اول با یک رژیم غذایی مناسب و متعادل می توان مقداری وزن را کاهش داد. از ماه سوم بارداری می توان به تدریج افزایش وزن را شروع کرد.
اگر BMI شما 30.00 و بالاتر است:
شما در طبقه چاق با اضافه وزن هستید. افزایش وزن 6-10 کیلوگرم در دوران بارداری کافی است. کاهش وزن با یک رژیم غذایی مناسب و متعادل در سه ماه اول ضروری است.
ما می توانیم این را به طور متوسط 300-400 گرم در هفته، 1.2-1.6 کیلوگرم در ماه و در کل 9-14 کیلوگرم تعمیم دهیم.
توصیه های تغذیه ای در ماه اول بارداری
مادران عزیز شما در ابتدای دوران حاملگی خود هستید داشتن دوران بارداری سالم در دستان شماست. قبل از هر چیز از شما می خواهم رژیم غذایی خود را مرور کنید. برای کنترل وزن در دوران بارداری، خودکار و کاغذ خود را بردارید و اشتباهات خود را یادداشت کنید و آنچه را که اصلاح کردیم با یک خط بزرگ خط خطی کنید.
همانطور که شما تغذیه می کنید، کودک شما نیز به همان روش تغذیه می شود. به یاد داشته باشید که کودک از مادر تغذیه می شود. نوزاد تمام نیازهای خود را از طریق جفت از مادرش تامین می کند. سه ماهه اول برای رشد کودک بسیار مهم است و به تدریج مهمترین آجرهای رشد کودک شما در حال ریختن است. به همین دلیل، تغذیه شما در حال حاضر در یک قفسه بسیار مهم است.
در ماه اول بارداری چه بخوریم؟
- یبوست یک مشکل رایج در دوران بارداری است. راه مقابله با این مشکل ترجیح دادن غذاهای فیبردار است. می توانید سیب را در میان وعده های خود مصرف کنید. سیب منبع خوبی از فیبر است.
- اسفناج حاوی آهن، ویتامین C و اسید فولیک است که به محافظت از ستون فقرات در حال رشد کودک شما کمک می کند. علاوه بر این، اسفناج به مادر باردار کمک می کند تا با عفونت ها کنار بیاید.
- شیر و لبنیات در دوران بارداری بسیار مهم هستند. مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، سدیم، منیزیم و پتاسیم موجود در آن است. حاوی ویتامین هایی مانند ویتامین A، ویتامین B12، ویتامین B2 است. به همین دلیل در دوران بارداری باید ماست، آیران یا تزازیکی را به وعده های غذایی اصلی خود اضافه کنید. در میان وعده های خود می توانید از منابع پروبیوتیک مانند کفیر به خصوص از گروه لبنیات استفاده کنید.
- از ترس افزایش وزن در دوران بارداری نباید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. کربوهیدرات های پیچیده را به کربوهیدرات های ساده انتخاب کنید. محصولات غلات کامل را انتخاب کنید.
در ماه های اول بارداری به چه نکاتی باید توجه کرد؟
می توانید اولین قدم را با دوری از عادات بد خود مانند مصرف غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن و الکل بردارید.
شما باید تمام چای های گیاهی را که می نوشید، از جمله چای سبز را متوقف کنید، زیرا کافئین بالایی دارند. تا حد امکان باید میزان چای سیاه و قهوه را کاهش دهید. مصرف چای سیاه و شفاف و لیمو مفید است. مصرف چای سیاه همراه با وعده های غذایی می تواند بر جذب آهن تاثیر منفی بگذارد.
تصور کنید که کودک شما در مکانی پر از آب زندگی می کند. شما باید مراقب باشید که حداقل 10-12 لیوان آب در طول روز بنوشید.
سپس از شما می خواهم که وعده های غذایی و زمان خود را ترتیب دهید. شما باید 3 وعده غذایی اصلی در روز داشته باشید و آن را با میان وعده ها تکمیل کنید. به عنوان مثال، اگر صبحانه ای مغذی مانند ساعت 9 صبح میل می کنید، می توانید با تهیه یک میان وعده کوچک مانند ساعت 11، قند خون را متعادل کنید و از بروز بحران های شیرین پیشگیری کنید.
سپس حدود ساعت 13:00 نوبت ناهار است. بین ناهار و شام یک دوره طولانی ناشتا 5-6 ساعت وجود دارد. در این مدت می توانید دو میان وعده یکی ساعت 15 و دیگری ساعت 16:30 میل کنید. شما باید شام را دیرتر از 18:30-19:00 صرف نکنید. یک میان وعده باید دو ساعت قبل از خواب شبانه درست شود.
برنامه ریزی تغذیه خود به این شکل در ماه های اول بارداری، راحتی شما را برای ماه های بعد فراهم می کند.
جهت خرید بهترین و با کیفیت ترین سرهمی برای نوزادتان می توانید به سایت کارن ماما مراجعه نمایید.