ژیمناستیک پس از زایمان (Postpartum gymnastics)
ژیمناستیک پس از زایمان
در دوران بارداری، مادران باردار دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی زیادی می شوند. در این میان، شایع ترین شکایت مادران باردار افزایش وزن آنها در دوران بارداری است. کاهش این وزن ها پس از دوران نفاس و پس از تولد آسان تر خواهد بود. با این حال، کاهش وزن سریع توسط مادر در این دوران می تواند هم برای سلامتی او و هم برای جنین مضر باشد. به همین دلیل، مادر باید در هنگام اعمال برنامه غذایی صبور باشد و می تواند ژیمناستیک پس از زایمان نیز انجام دهد. همچنین می توانید در حین انجام ژیمناستیک زمانی را با کودک خود بگذرانید.
1- برای سفت شدن شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی هوا روی هم بزنید. کودک خود را روی شکم خود قرار دهید. پشت کودک شما باید در حفره های شما بنشیند در حالی که هر دو دست را گرفته اید. همانطور که در شکم خود می کشید، باید آن را نیز منقبض کنید. به این ترتیب سعی کنید سر و بالاتنه خود را به سمت بالا بلند کنید. در ابتدا نباید خودتان را مجبور کنید.
2-برای ناحیه شکم
به پشت دراز بکشید و روی یک حوله تا شده برای حمایت از کلیه ها دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید. پشت کودک خود را روی فرورفتگی های خود قرار دهید. باسن خود را سفت کنید و شکم خود را به داخل بکشید. به آرامی بالای سینه خود را بلند کنید. در عین حال فراموش نکنید که کودک خود را با یک دست در آغوش بگیرید. دست دیگر خود را به سمت زانوی مورب خود دراز کنید. این حرکت را باید حداقل 8 بار تکرار کنید. پس از استراحت، همین حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.
3-کشش معده
کودک خود را بالای سر خود در حالت خوابیده قرار دهید و رو به پایین دراز بکشید. فراموش نکنید که حوله را روی شکم خود بگذارید. به همین ترتیب، یک حوله برای کودک خود بچینید. به این ترتیب سعی کنید با دراز کردن دست های خود به نوزاد خود نزدیک شوید تا کف دست های شما زمین را لمس کند. باید 15 تا 60 ثانیه در همین حالت بمانید در حالی که عضلات شکم شما منقبض می شود.
4- سفت کردن کمر و باسن
به پشت دراز بکشید و کودک را روی شکم خود بگذارید، اما فراموش نکنید که آنها را در آغوش بگیرید. اکنون، یکی یکی، پاهای خود را مستقیماً از باسن به سمت بالا بلند کرده و پایین بیاورید. پس از انجام حداقل 8 بار این حرکت، استراحت کرده و آن را برای پای دیگر انجام دهید.
5- تقویت پشت
به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود جمع کنید. کتف خود را بکشید و سر خود را حداقل 8 بلند کنید. به این ترتیب ماهیچه های ناحیه بالای کمر را قادر به کار خواهید کرد.