تمرینات کاهش ورم در بارداری (Exercises to reduce swelling in pregnancy)
ممکن است داستان های زیادی در مورد بارداری قبل یا بعد از بارداری شنیده باشید. بسیار طبیعی است که دوستان یا اقوام نزدیک شما بر اساس تجربیات خود به شما توصیه کنند. از جمله “من در دوران بارداری 30 پوند اضافه کردم.” یا «پاهایم آنقدر ورم کرده بود که کفشی نبود، با پوشیدن دمپایی سایز 45 زایمان کردم.» مانند “آیا او کمی اغراق می کند؟” زمان هایی وجود خواهد داشت که به آن فکر می کنید.
اما برخی از این داستان ها ممکن است واقعیت داشته باشند. زیرا تورم بدن به دلیل ادم در دوران بارداری یکی از شایع ترین مشکلات بارداری است. البته نباید فراموش کنید که با تمرینات کاهش ادم در دوران بارداری مشکل را به حداقل خواهید رساند.
چه چیزی باعث ادم (ورم) در دوران بارداری می شود؟
یک روز وقتی سعی می کنید حلقه خود را از انگشت خود بردارید و نمی توانید، متوجه می شوید که نه تنها شکم بلکه کل بدن در دوران بارداری متورم می شود. با بارداری، بدن شما نیاز به تولید خون و مایعات بدن بیشتری دارد تا نیازهای شما و جنین در حال رشد را در رحم شما برآورده کند.
این مایع می تواند در نواحی خاصی از بدن جمع شود و باعث ادم شود. این مایع اضافی حدود 1/4 وزنی که در دوران بارداری به دست می آورید را تشکیل می دهد. معمولا بین هفته های ۲۲ تا ۲۷ بارداری شروع می شود و تا زمان تولد ادامه می یابد. همچنین باعث تورم بیشتر در صورت، پاها، دست ها، پاها، مچ دست و مچ پا می شود.
چگونه بروز ادم(تورم) را کاهش دهیم؟
شکل گیری ادم در بدن با توجه به فعالیت در طول روز، آب و هوا، رژیم غذایی و حتی زمان روز متفاوت است. اگر عوامل ایجاد کننده مشکل در نظر گرفته شوند، امکان کاهش ادم وجود دارد. وقتی در موارد زیر کمی دقت کنید، می بینید که تجمع مایعات در بدن شما کمتر است.
مصرف آب: چه باردار باشید و چه نباشید، کارشناسان می گویند برای داشتن زندگی سالم باید روزانه حداقل دو لیتر آب مصرف کرد. اگرچه ممکن است این مقدار با توجه به آب و هوا، وضعیت سلامت، وزن و قد کمی متفاوت باشد، اما زمانی که بدن آب کمتری از نیاز خود دریافت می کند، سرعت دفع نمک کاهش می یابد. بنابراین شروع به نگه داشتن نمک می کند و در نتیجه ادم ایجاد می کند.
تغذیه: اگر هنوز عادت تغذیه متعادل و منظم را به دست نیاورده اید. بارداری فرصتی عالی برای شروع است. با مصرف غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم، هم وزن سالم تری به دست می آورید و هم از بدن برای جمع آوری آب کمتر حمایت می کنید.
مواد معدنی در بدن: با بارداری حجم خون بدن افزایش می یابد و تراکم مواد معدنی در خون کاهش می یابد. به خصوص کمبود کلسیم، منیزیم و پتاسیم باعث ادم می شود. به همین دلیل، مهم است که آزمایش خون در دوران بارداری را جدی بگیرید و در صورت نیاز پزشک به مکمل های معدنی، دوز مورد نظر را به طور مرتب مصرف کنید.
ماساژ آب سرد در دوش: هنگامی که دوش می گیرید، ماساژ آب سرد بدون ایجاد اختلاف دمای ناگهانی، گردش خون را تسریع می کند. تسریع گردش خون به ادم انباشته شده به ویژه در پاها و پاها کمک می کند تا بالا بیایند و به طور یکنواخت تر پخش شوند.
ورزش: زندگی بی تحرک بدترین دشمن بدن است. به همین دلیل، اشتباه است که فکر کنیم، “من باردار هستم، نباید خودم را خسته کنم، همیشه استراحت خواهم کرد …”. بله، البته در دوران بارداری خود را خسته نکنید و زیاد استراحت کنید. اما برای گذراندن دوره 9 ماهه بهتر، کاهش ادم و حتی کمک به رشد کودک باید ورزش هایی انجام دهید که خطری برای کودک شما و شما نداشته باشد.
ورزش هایی که باعث کاهش ادم در دوران بارداری می شود
راه رفتن
اکنون زمان پذیرش و اجرای این واقعیت است که ورزش و ورزش باید برای یک زندگی سالم انجام شود نه برای کاهش وزن. به خصوص پیاده روی باید در زندگی ما به عنوان یک روال مهم مانند خوردن و آشامیدن جای گیرد. حتی در دوران بارداری نیز نباید از این روال دست بکشد. با توجه به ماه بارداری و شرایط سلامت فعلی، پیاده روی با سرعت کم و تحت نظر پزشک نه تنها به کنترل وزن، بلکه به رشد کودک و جلوگیری از ایجاد ادم در بدن مادر باردار کمک می کند.
تمرینات پا
ساده ترین ورزش هایی که می توانید در دوران بارداری انجام دهید، تمرینات پا است. روش های ساده اما موثر زیر از جمع آوری آب اضافی بدن در نقاط خاصی جلوگیری می کند و دفع آن را آسان تر می کند.
بالابر پا
این یک تمرین است که می تواند به راحتی توسط زنانی که در طول روز تحرک زیادی ندارند و به صورت نشسته کار می کنند انجام دهند. می توانید آن را در حین غذا خوردن یا حتی در حین لذت بردن از قهوه استفاده کنید. ابتدا روی صندلی بنشینید و پشت خود را تکیه دهید. در حالی که روی صندلی نشسته اید، پاشنه های خود را بالا بیاورید تا نوک انگشتانتان با زمین تماس نداشته باشد، سپس دوباره به زمین فشار دهید. در طول روز می توانید این حرکت را به صورت 5 ست 15 تکراری انجام دهید.
تلنگر پا
حرکت ساده دیگری که می توانید به راحتی از روی صندلی خود انجام دهید… کشیدن دایره هایی از مفاصل مچ پا به آرامی با پاها جریان خون را تسریع می کند.
پمپ مچ پا
از آنجایی که تمرینی است که در آن پاها را مانند پمپ از مچ پا حرکت می دهید، به آن «پمپ مچ پا» می گویند که به معنای «پمپ زدن مچ پا» است. کافی است آن را در ست های 5 دقیقه ای هر 2 ساعت یک بار انجام دهید.
تمرینات ساق پا
روشهای عملی وجود دارد که میتوانید برای کاهش ادم پا، جلوگیری از گرفتگی شبانه و تسریع گردش خون استفاده کنید. زمانی که این روش ها که به راحتی می توانید از آنها استفاده کنید، به طور مرتب انجام شوند، می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتیجه برسید.
بالا و پایین بروید
از یک پله نه چندان بلند یا روی یک کتاب ضخیم با پاشنه های خود در خارج از ارتفاع بالا بروید. در این بین، با نگه داشتن دست خود روی یک مکان محکم، حمایت دریافت کنید. سپس مثل اینکه روی پاشنه راه می روید، پاشنه های خود را از فضای پشت ارتفاع یعنی زیر پاشنه بالا و پایین ببرید. فراموش نکنید که پاهای عقب را به طور متناوب در حین حرکت با کمی منقبض کردن آنها خم کنید. کافی است هر بار 10-15 تکرار انجام دهید.
کشش پا
پس از تکرارهای کافی، پاهای خود را باز کنید انگار یک قدم به جلو می روید و قبل از پایان تمرین، پاهای عقب خود را با حرکت دادن پاها به جلو و عقب خم کنید. پاشنه پای عقب خود را طوری بالا و پایین بیاورید که انگار از یک نردبان بالا و پایین می روید و پای راست 10 برابر پای چپ 10 بار. فراموش نکنید که بعد از هر 10 تکرار یک مکث کوتاه و کشش انجام دهید. این حرکت برای گرفتگی عضلات و همچنین کاهش ادم مفید خواهد بود.
ماساژ ساق پا
این شامل سه مرحله است و از شما انتظار می رود مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید.
ابتدا به حالت عمودی روی صندلی بنشینید و پشت خود را تکیه دهید، سپس پاهای خود را روی هم قرار دهید تا مچ یک پا روی زانوی پای دیگر قرار گیرد. زاویه پای شما باید 45-50 درجه باشد.
ماساژ را با یک گرم کردن کوچک شروع کنید تا فشار خون خود را بالا ببرید. برای این کار، با یک برس خشک و موی اسب، پای خود را از مچ پا تا زانو بدون فشار زیاد شانه کنید. اگر برس ندارید، از دست خود برای جارو زدن از مچ پا به سمت بالا استفاده کنید، گویی گرد و غبار ریخته شده را پاک کنید.
سپس به آرامی همان پا را از مچ پا تا زانو فشار دهید، مثل اینکه پارچه ای را با دو دست فشار دهید، به سمت جلو حرکت کنید. در حین انجام این کار، شست ها باید روی استخوان ساق پا و چهار انگشت دیگر روی استخوان ساق پا قرار گیرند.
از مچ پا با انگشت شست تا پشت زانو در امتداد ساق پا فشار وارد کنید و به این ترتیب با تمپوی ریتمیک به سمت بالا حرکت کنید. این حرکت با حرکت گردش خون به سمت بالا به تخلیه لنف کمک می کند و تخلیه لنفاوی آرامش را برای شما و کودک فراهم می کند.
برای داشتن بارداری راحت، تمرینات کاهش ادم باید به طور منظم در دوران بارداری انجام شود. در کنار تمام این تمرینات، پوشیدن لباس های نرم و نخی و انتخاب کفش های راحت را نباید فراموش کنید.