ورزش در دوران بارداری (Exercise During Pregnancy)
بارداری فرآیندی گاه دشوار و در عین حال پر از معجزه است که فرصتی برای مادران باردار است که برای اولین بار تغییرات زیادی را در بدن خود تجربه کنند. در این دوره با رشد نوزاد در شکم مادر و افزایش وزن بدن مادر، ضعیف شدن ماهیچه ها دیده می شود و درد مفاصل افزایش می یابد.
کمردرد، گرفتگی عضلات پا، درد گردن و شانه، مشکلات دستگاه گوارش و بی خوابی از شایع ترین مشکلات این دوران هستند. ساده ترین راه برای رهایی از این مشکلات ورزش در دوران بارداری است. به این ترتیب همه عضلات شل می شوند و همزمان قوی تر می شوند. اما بسیاری از زنان باردار در مورد انجام ورزش و ورزش در دوران بارداری تردید دارند.
بنابراین ورزش هایی که می توان در دوران بارداری انجام داد چیست؟ این تمرینات چه فوایدی دارند؟ بهترین زمان برای شروع ورزش چه زمانی است؟
اهمیت ورزش در دوران بارداری
همزمان با رشد رحم، سیستم اسکلتی و عضلانی سعی می کند خود را با این وضعیت جدید وفق دهد. مرکز ثقل بدن تغییر می کند و در نتیجه ممکن است درد در مفاصل ایجاد شود. علاوه بر این، هورمون های بارداری می توانند با کشش عضلات باعث درد شوند. به همین دلیل ورزش در دوران بارداری برای داشتن بارداری راحت و آماده سازی بدن برای زایمان و پس از زایمان از اهمیت بالایی برخوردار است.
فواید حرکات ورزشی در دوران بارداری چیست؟
در حالی که منتظر نوزاد خود هستید، همیشه به شدت توصیه می شود که استراحت کافی داشته باشید، انرژی ذخیره کنید و از حرکاتی که بدن شما را خسته می کند اجتناب کنید. با این حال نباید فراموش کرد که ورزش برای داشتن یک روند بارداری راحت و زایمان آسان فواید زیادی دارد.
فواید حرکات ورزشی در دوران بارداری به شرح زیر است:
با افزایش مقاومت بدن استقامت را افزایش می دهد. به تقویت بدن کمک می کند. این به شما مزیتی را برای مراقبت و حمل نوزاد پس از تولد می دهد.
ماهیچه هایی را که با کشش در ناحیه کمر، پشت، لگن، شانه و گردن باعث درد می شوند، شل می کند.
گرفتگی عضلات پا که به دلیل افزایش وزن بدن و گردش خون ایجاد می شود، با ورزش کاهش می یابد.
وقتی ورزش می کنید، هورمون اندورفین ترشح شده در مغز افزایش می یابد. اندورفین باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید، اضطراب و اضطراب را از بین می برد، استرس را کاهش می دهد.
به جلوگیری از مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا و بواسیر کمک می کند که احتمال بروز آنها در دوران بارداری بیشتر است.
به رفع مشکلات دستگاه گوارش به ویژه یبوست، نفخ و تنبلی روده کمک می کند.
بدن را آرام می کند و گذار به خواب را تسهیل می کند. کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد خوابی آرام داشته باشید.
به لطف حرکاتی که روی عضلات لگن، شکم و لگن کار میکند، به زایمان راحتتر کمک میکند.
باعث کاهش سریع وزن پس از زایمان می شود.
ورزش در این دوران از افزایش وزن اضافی در دوران بارداری جلوگیری می کند و به تناسب اندام کمک می کند.
تمرینات بارداری نه تنها برای مادر باردار، بلکه برای جنین در حال رشد در رحم نیز مفید است.
نوزادان زنان باردار که به طور منظم ورزش می کنند و در طول دوران بارداری خود به شنا، یوگا یا پیلاتس علاقه دارند، سالم تر به دنیا می آیند و به نوزادان آرام و شادتری تبدیل می شوند.
کشش های اساسی مناسب برای بارداری عبارتند از:
1. کشش پا:
تقویت ساق پا 1: پاها کمی بازتر از باسن باز می شوند. زانوها کمی به پهلو هدایت می شوند. یک حرکت نشستن بالا و پایین انجام دهید. (مثل اسکات.) بازدم کنید و در حالی که به سمت پایین حرکت می کنید، دست ها را به سمت بالا دراز کنید. در حالی که بازوهای خود را بالا و پایین می برید نفس بکشید. (12-15 تکرار)
تقویت پا 2: برخلاف حالت اول، همان حالت حفظ می شود، اما بدن به پهلو چرخیده است. بایستید با یک پا در جلو و یک پا در عقب و انگشتان پا به سمت جلو باشند. (فاصله تا اندازه پا بین پاها حفظ می شود.) همانطور که زانو در راستای مچ پا به جلو هل داده می شود، بازدم را انجام دهید و دست ها به سمت بالا بلند شوند. در حالی که به سمت عقب می چرخید، بازدم کنید و دست ها را پایین بیاورید. این حرکت به طور جداگانه برای هر پا اعمال می شود. (12-15 تکرار)
2. حرکات کششی کمر:
حرکت حرف C: صاف ایستاده. بدن به آرامی به سمت پایین می غلتد تا پشت آن حرف C را بگیرد. زانوها خم نمی شوند. در عین حال، هنگام بازدم، بازوها به سمت پایین کشیده می شوند تا آزاد بمانند. در حین دم، به حالت قبلی به سمت بالا برگردید. (3 تکرار)
ژست گربه-سگ: روی زمین، روی زانوها و دست ها حالت بگیرید. دست ها در سطح شانه و به موازات شانه ها باز می شوند. پشت صاف می شود در حالی که شانه ها و سر به داخل کشیده می شوند تا پشت شکل حرف C را حفظ کند. سپس شانه ها از هم جدا می شوند در حالی که سر و باسن به سمت بالا هل داده می شوند. (12-15 تکرار)
3. کشش باسن:
تک حرکت بالای زانو: روی زانوها تمرکز کنید. یک زانو را روی زمین و پای دیگر را بیرون نگه دارید و مچ پا را در راستای زانو نگه دارید. هنگام فشار دادن لگن به سمت جلو بازدم و هنگام عقب کشیدن دم. این حرکت برای هر پا انجام می شود. (12-15 تکرار)
4. حرکات کششی گردن، شانه و کمر:
وضعیت چهار نفره: روی زمین، روی زانوها و دست ها حالت بگیرید. (مطمئن شوید که دست ها و شانه ها، زانوها و باسن در یک سطح باشند.) بازو به سمت جلو کشیده می شود تا در راستای بدن باشد. سپس به پهلو باز می شود. این حرکات برای هر بازو انجام می شود. (8 تکرار)
حرکت وزنه برداری:
روی زانوها تمرکز کنید. در هر دست یک وزنه گرفته می شود. بطری آب یا کتاب را می توان به عنوان وزن ترجیح داد. بازوها همزمان به طرفین باز و بسته می شوند. (12 تکرار)
همین حرکت با بازوها به جلو تکرار می شود. (12 تکرار)
در نهایت بازوها دوباره در جلو قرار می گیرند و کف دست ها رو به بالا هستند و بازوها بالا و پایین می شوند تا از آرنج خم شوند. (15 تکرار)
روی زانو می ایستد. بازوها را فشار داده و به سمت بالا بکشید تا شانه ها و آرنج ها در یک راستا باشند. (15 تکرار)
کشش گردن: دست راست در سمت چپ سر قرار می گیرد و گردن به پهلو متمایل می شود. در این زمان، شانه چپ کشیده می شود. همین حرکت در سمت دیگر اعمال می شود. (15-20 ثانیه) سپس در حالی که با دست ها سر را به جلو می برید، چانه به سمت داخل کشیده شده و پشت گردن کشیده می شود. (15-20 ثانیه) همین حرکت در جهت مخالف یعنی عقب راندن سر و فشار دادن چانه با دست ها تکرار می شود. (15-20 ثانیه)
پس از تایید پزشک برای ورزش در دوران بارداری، می توانید تمام حرکات کششی را روزانه انجام دهید.