حرکاتی برای آسان تر کردن زایمان (Movements to make childbirth easier)
حرکات ورزشی که زایمان را تسهیل می کند
در دوران بارداری، تغییرات جدی در فیزیولوژی طبیعی بدن زنان رخ می دهد.
با تاثیر هورمون های بارداری و افزایش وزن، رحم منبسط می شود، مرکز ثقل بدن تغییر می کند و عضلات شل می شوند.
با نزدیک شدن به زمان تولد نوزاد، ارزش سیستم کار ماهیچه ها، به ویژه در قسمت پایین تنه، شروع به افزایش می کند. به همین دلیل اهمیت ورزش برای مدیریت خوب عضلات و کنترل تنفس در هنگام تولد افزایش می یابد.
مادران باردار می توانند با انجام تمریناتی که زایمان را تسهیل می کنند، خود را برای زایمان آماده کنند.
بنابراین، حرکات ورزشی که زایمان را تسهیل می کند چیست؟ فواید این حرکات در زایمان چیست؟ چه زمانی برای شروع مناسب است؟ ما پاسخ تمام سوالات شما را برای شما گردآوری کرده ایم.
تاثیر ورزش بر تولد
انجام ورزش؛ اینها فعالیت هایی هستند که برای حفظ فرم، تقویت مفاصل و احساس سلامت و تناسب اندام توصیه می شوند.
به خصوص در دوران بارداری اهمیت این فعالیت ها بیشتر می شود. زیرا مادران باردار ممکن است در دوران بارداری احساس درد کنند، به خصوص در ناحیه کمر، کمر و شانه. همچنین فواید زیادی برای سهولت در لحظه تولدی که بیشتر نگران آن است، دارد.
فواید ورزش برای زایمان عبارتند از:
عضلات رحم و لگن تقویت می شوند.
مادر باردار را قادر می سازد تا عضلات خود را در زمان تولد کنترل کند.
این کمک می کند تا راحت تر با لحظات انقباض مبارزه کنید.
از نظر پیشرفت آسان تولد موثر است.
از ایجاد پارگی های ناخواسته در ناحیه لگن در هنگام عبور نوزاد جلوگیری می کند.
در بدو تولد نیاز کمتری به برش واژن (اپیزیوتومی) وجود دارد.
مادر باردار احساس آمادگی بیشتری برای تولد می کند و اعتماد به نفس او افزایش می یابد.
بهبودی رحم و ناحیه لگن پس از تولد سریعتر اتفاق می افتد.
با توجه به تمام این مزایا، اگر مانعی برای ورزش وجود نداشته باشد، یادگیری و تمرین برخی حرکات قبل از تولد مفید خواهد بود.
حرکات ورزشی برای تسهیل زایمان
در زمان تولد، نقش عضلات ران، رحم و لگن بسیار زیاد است. هر چه ماهیچه ها در اینجا قوی تر باشند، کنترل دردی که در حین انقباضات و استراحت ها ایجاد می شود، بیشتر می شود و زایمان آسان تر می شود. به همین دلیل برای هر خانم باردار بسیار مفید است که در پایان سه ماهه اول ورزش های سبک را شروع کند و با فرا رسیدن سه ماهه آخر حرکات را به سمت زایمان پیش ببرد.
اقداماتی که می توان برای این منظور انجام داد به شرح زیر است:
تمرینات نرم کننده عضلات
حرکت چرخاندن باسن:
برای این حرکت می توانید با توپ پیلاتس کار کنید. اگر توپ پیلاتس ندارید، می توان به جای آن از صندلی استفاده کرد.
ابتدا با احتیاط روی توپ پیلاتس بنشینید. با پشت در وضعیت عمودی، پاها کمی بازتر از باسن باز می شوند. انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند.
در حالی که پاها محکم روی زمین قرار دارند، حرکت گرد کردن لگن در هر طرف 10 بار، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار می شود.
هیپ تراست:
جنبش:
روی یک توپ پیلاتس بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. در حالی که روی توپ نشسته اید، لگن ابتدا به سمت راست و سپس به چپ فشار داده می شود. حرکت 8-10 بار برای هر طرف تکرار می شود. با این حرکت لگن کشیده شده و محیطی راحت برای بیرون آمدن نوزاد ایجاد می شود.
جنبش:
روی یک توپ پیلاتس بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. در حالی که روی توپ نشسته اید، باسن به جلو و عقب (به جلو و عقب) حرکت می کند. هنگام هل دادن باسن به سمت جلو، پشت کمی گرد و بازدم می شود، در حالی که باسن را به سمت جلو هل می دهید، پشت صاف و دم می شود. حرکت 8-10 بار برای هر طرف تکرار می شود.
حرکت چرخش کل بدن:
جنبش:
در حالی که در حالت زانو ایستاده اید، توپ را با بالاتنه روی توپ پیلاتس در آغوش بگیرید. در این مرحله باسن و زانوها باید در یک راستا باشند. دست ها روی توپ به هم متصل می شوند. همراه با توپ، پشت، باسن و کل بدن گرد است. حرکت گرد کردن 10 بار، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار می شود.
جنبش:
در حالی که موقعیت در حرکت اول دست نخورده نگه داشته می شود، بدن در حالی که در یک توپ پیلاتس پیچیده شده است، با توپ به جلو و عقب حرکت می کند. 10 بار از هر دو طرف تکرار کنید.
هر دو حرکت برای آرامش عضلات ران، پشت و رحم مفید هستند. اگر توپ پیلاتس وجود نداشته باشد، می توان تمرینات غلتکی را با کمک صندلی انجام داد.
تمرینات تنفسی:
حرکت پرش:
روی توپ پیلاتس بنشینید و پاها را عمود بر زمین و محکم فشار دهید. مراقب باشید که پشت صاف باشد و پاها با مچ پا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. یک حرکت جهشی مختصر به مدت 30 ثانیه روی توپ انجام می شود. این حرکت به شل شدن تمام عضلات بدن و تسریع تنفس کمک می کند.
تمرین توسعه دیافراگم:
جلوی توپ پیلاتس بایستید و پشتش صاف باشد و زانوها روی زمین باشد. دست ها به شکل مثلث روی توپ قرار می گیرند. یک نفس عمیق از طریق بینی گرفته می شود و دیافراگم پر می شود. تنفس استنشاقی به تدریج، شبیه به حرکت دمیدن از دهان داده می شود. در طی هر بازدم، توپ با دست به پایین فشار داده می شود. حرکت 15 بار تکرار می شود.
با این تمرین تنفسی به راحتی می توانید با بهبود دیافراگم تنفس خود را در زمان تولد کنترل کنید.
جنبش مالاسانا:
در حالت چمباتمه قرار بگیرید. در این حالت پاها بیشتر از باسن باز می شوند و باسن به زمین نزدیک می شود. آرنج ها برای لمس زانوها یا قسمت داخلی پا قرار می گیرند و دست ها در وسط به هم متصل می شوند. 10-15 ثانیه در این حالت صبر کنید.
این حرکت به خم شدن پاهای داخلی و فشار دادن نوزاد به داخل کانال کمک می کند. اگر هنگام چمباتمه زدن تعادل از دست رفت، میتوان جسمی مانند بالش یا کتاب را در زیر پاشنهها قرار داد تا بلندتر شود.
ورزش کگل:
یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات لگن، تمرین کگل است.
ورزش کگل حرکتی است که بر روی عضلاتی که به نگه داشتن ادرار کمک می کنند کار می کند. این کار را می توان به راحتی در هر زمان و هر مکان در طول روز انجام داد. بزرگترین مزیت این است که تمرین در حین انجام از بیرون مورد توجه قرار نمی گیرد.
ماهیچه هایی که به نگه داشتن ادرار کمک می کنند به مدت 5-6 ثانیه سفت می شوند، گویی که ادرار را نگه می دارند، سپس شل می شوند. این برنامه را می توان 3 بار در روز به مدت 4-5 دقیقه تکرار کرد. همانطور که ماهیچه ها به آن عادت می کنند، در صورت تمایل می توانید زمان را افزایش دهید.
این حرکات را می توان هم برای آمادگی قبل از تولد و هم برای کمک به پیشرفت زایمان در بیمارستان به کار برد.
برای زایمان راحت چه زمانی باید ورزش را شروع کرد؟
ورزش هایی که زایمان را تسهیل می کنند را می توان به راحتی در هر زمانی از دوران بارداری انجام داد. زمان مشخصی برای شروع وجود ندارد، اما معمولا بهتر است بعد از سه ماهه اول شروع شود، زمانی که بارداری ممکن است خطرآفرین باشد.
اگرچه تمرینات شامل حرکات اجباری نیستند، اما حتما باید با پزشک خود مشورت کنید و تمریناتی را انتخاب کنید که مناسب ماه بارداری و وضعیت سلامتی شما باشد.