توصیه های ورزشی در بارداری (Exercise recommendations in pregnancy)
اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، خوب است که ادامه دهید. توصیه های ورزشی در دوران بارداری برای تناسب اندام شما مهم است. اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشتید، در اولین جلسه از پزشک خود در مورد ورزش های دوران بارداری سوال کنید. زمانی که در حین انجام ورزش خسته می شوید، باید استراحت کنید، نکات ایمنی را رعایت کرده و از گرمازدگی خودداری کنید.
برخی از تغییرات در بدن مادر باردار ناشی از بارداری
رشد رحم در شکم به تدریج ظرفیت تنفسی مادر را محدود می کند.
به دلیل افزایش حجم خون در دوران بارداری، بار اضافی بر روی قلب وارد می شود.
شکم مادر باردار که به سمت جلو رشد می کند، مرکز تعادل بدن را بسته به گرانش تغییر می دهد و باعث بار بیشتری بر روی عضلات پشت می شود. حرکات مناسب در دوران بارداری نه تنها باعث تقویت عضلات کمر باردار می شود، بلکه باعث ایجاد آمادگی جسمانی و روحی نیز می شود. همچنین از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری می کند. اعتماد به نفس و رفاه در انجام ورزش به راحتی زایمان کمک می کند.
بهترین ورزش ها برای زنان باردار
پیاده روی، پلهنوردی، شنا، یوگا، دوچرخهسواری داخل سالن و تردمیل. در حین انجام همه اینها، باید از وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل مانند زانو و مچ پا بخصوص در ماه های آخر خودداری کنید.
مواردی که در حین ورزش باید در نظر گرفت؛
مدت زمان تمرین نباید بیش از 20 دقیقه باشد.
4 روز در هفته ورزش کافی است
سرعت خود را طوری تنظیم کنید که ضربان قلب شما از 140 ضربه در دقیقه تجاوز نکند.
از حرکات ناگهانی و سخت خودداری کنید
سرعت تمرینی که قبل از بارداری انجام می دادید را 25 تا 30 درصد کاهش دهید.
مراقب باشید که دمای استخر یا حمام از 30-35 درجه بیشتر نشود.
پرهیز از ورزش های سنگین در دوران بارداری برای شما و کودکتان مفید خواهد بود.
ورزش های سنگین می تواند عواقب منفی بر مادر و نوزاد داشته باشد
در حین ورزش، گرما از ماهیچه های بدن ما تولید می شود که باعث افزایش دمای مرکزی بدن می شود. با آزمایشات حیوانی نشان داده شده است که افزایش بیش از حد دمای مرکزی بدن باعث اختلالات رشدی در نوزاد در مراحل اولیه بارداری (در عرض 50 روز پس از آخرین دوره قاعدگی، 25-27 روز پس از لقاح) می شود.
در طول ورزش، نیاز به اکسیژن در بافت ها به طور ناگهانی افزایش می یابد. در این میان، خون اکسیژندار عمدتاً توسط سیستم گردش خون به اندامهای حیاتی مانند قلب، مغز و کلیه پمپاژ میشود. رحم که در رحم مادر خون را برای نوزاد فراهم می کند، یکی از این اندام های اولیه نیست. بنابراین ورزش های سنگین باعث اکسیژن کمتری به نوزاد می شود.
ورزش های سنگین باعث کاهش قند خون در دوران بارداری می شود و بر تغذیه نوزاد در رحم مادر تاثیر منفی می گذارد.
شرایطی که ورزش در دوران بارداری ممنوع است
- کسانی که نارسایی قلبی و بیماری عضله قلب دارند،
- کسانی که عفونت حاد دارند
- کسانی که خونریزی واژن دارند
- زنان باردار با تاخیر رشد در رحم تشخیص داده می شوند،
- زنان باردار با ناسازگاری شدید خونی،
- آنهایی که با ناراحتی جنینی تشخیص داده شده اند (زنان بارداری که نوزادشان اکسیژن کافی دریافت نمی کند).
آرامش و آگاهی از نفس
این دو تکنیک روش هایی برای کمک به مادر باردار در طول زایمان هستند. درد را کاهش می دهد و بدن شما را آرام می کند. رحم موثرتر کار می کند، انرژی شما را ذخیره می کند و کمتر احساس خستگی می کنید. با تنفس عمیق و راحت، شما و کودکتان اکسیژن بیشتری دریافت می کنید و راحت تر با استرس کنار می آیید.
یاد گرفتن آرامش
برای آرامش، باید یاد بگیرید که چگونه تنش فیزیکی را تشخیص دهید و به طور آگاهانه عضلات خود را شل کنید. رها کردن نه تنها آرامش جسمی، بلکه آرامش عاطفی را نیز به همراه دارد.
روش زیر را به مدت 10 دقیقه یک یا دو بار در روز دنبال کنید. اگر شریک زندگی شما نیز این تکنیک را درک کند عالی خواهد بود. ابتدا دراز بکشید یا در یک اتاق ساکت با تکیه گاه بنشینید. شما باید با بالش هایی که تمام انحناهای بدن شما را پشتیبانی می کنند بسیار راحت باشید: دست راست خود را فشار دهید و عضلات بازو را تا شانه بکشید.
سپس رگرسیون را رها کنید و یک بازدم آهسته به سمت خارج انجام دهید. احساس کنید بازویتان شل شده است و متوجه شوید که چگونه نفس کشیدن شما را آرام می کند. با هر بازدم حتی بیشتر استراحت کنید. این کار را با دست و بازوی چپ، سپس پای راست و پای راست و در نهایت پای چپ و پای چپ انجام دهید.
برای جلوگیری از گرفتگی در حین کشش، پای خود را از مچ پا به سمت بالا بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید به میزان کشش خود توجه کنید و در حالی که آرام می شوید بازدم کنید. عضلات اطراف ناحیه تناسلی و مقعد خود را سفت کنید و باسن خود را به هم فشار دهید. هنگام بازدم آرام باشید. صورت و فک خود را سفت کنید، ماهیچه های صورت و سر خود را منقبض کنید و با بازدم شل کنید.
هنگامی که تفاوت بین عضله تنش و شل را درک کردید، این مراحل را بدون کشش عضلات انجام دهید. به سادگی تنش را در تمام عضلات خود شل کنید، کاملا رها کنید. احساس کنید بدنتان سنگینتر یا سبکتر میشود. به این ترتیب آرامش را در موقعیت هایی که می خواهید در مرحله اول زایمان قرار دهید، تمرین کنید.
نفس
تنفس باعث کاهش تنش در حین زایمان می شود و به آرامش بدن شما کمک می کند. تنفس آهسته بدن شما را آرام می کند. نفس های عمیق و آهسته بکشید.
در حین بازدم، تنش درون خود را به سرعت خارج کنید. در طول انقباضات اولیه با تنفس طبیعی آرام شوید.
زمانی که در مرحله اول زایمان، آرام شدن با تنفس طبیعی برایتان دشوار است، تا حد امکان عمیق و آهسته به نفس کشیدن ادامه دهید. با قویتر شدن انقباضات، تنفس شما سریعتر میشود، اما سرعت شما کاهش مییابد.
تکنیک های تنفس
سرعت آهسته: نصف ضربان طبیعی خود، دم را به آرامی و شل از بینی انجام دهید، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
سرعت تغییر یافته: هنگامی که انقباضات شدیدتر هستند، تنفس را تسریع کنید، نه بیشتر از دو برابر میزان طبیعی خود. با فروکش کردن انقباضات به آرامی نفس بکشید.
با سرعت منظم: 1 تا 5 نفس سبک و یکنواخت سپس یک ضربه بزنید و سپس تکرار کنید.
فشار اولیه: به شیوه دمیدن شمع نفس بکشید.
تنفس فشاری: پس از دو نفس عمیق، هنگام بازدم، کودک خود را با دمیدن از دیواره های بسته، به سمت پایین فشار دهید و چانه را روی سینه قرار دهید. یک نفس سریع بکشید و تکرار کنید. برای هر انقباض 3 بار فشار دادن انجام دهید.
تمرینات دوران بارداری
عضلات شکم، کف لگن و پشت در دوران بارداری و زایمان بیش از حد طبیعی کار می کنند. تمرینات دوران بارداری این عضلات را تقویت می کند.
حرکات را آهسته و سبک کنید. هر بار استراحت کنید و مجبورش نکنید. هر تمرین را ابتدا ۲ تا ۳ بار انجام دهید سپس آن را به ۶ مرتبه افزایش دهید. یک یا دو بار در روز استفاده کنید. ورزش های دوران بارداری باعث درد نمی شوند.
ورزش برای عضلات شکم
پیچش باسن: به پشت دراز بکشید، سرتان را روی بالش بگذارید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. با رشد رحم، دو یا سه بالش زیر سر و شانه ها قرار دهید. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و احساس کنید عضلات منقبض می شوند. در حین دم، شکم خود را سفت کنید، پشت خود را به زمین تکیه دهید و باسن خود را سفت کنید. این حالت را به مدت 6 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. در حالی که کمر خود را صاف می کنید، احساس کنید باسن خود به عقب می چرخد.
این تمرین را در موقعیت های مختلف انجام دهید. به پهلو دراز کشیده، حالت زانو تا آرنج، نشستن روی صندلی یا ایستادن. بالا و پایین آوردن زانوها: به پشت دراز بکشید و کمر خود را در هوا نگه دارید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس زانو دیگر را بلند کنید و 6 ثانیه نگه دارید. به آرامی یک پا را روی زمین پایین بیاورید. نفست را حبس نکن کمر خود را از زمین نگیرید.
خم شدن مستقیم: به پشت دراز بکشید. دستان خود را روی شکم خود بگذارید. در حین بازدم، سر و شانه های خود را به سمت جلو بلند کنید. 6 ثانیه نگه دارید و سپس به عقب متمایل شوید. باز کردن از پیچ.
ورزش ایزومتریک شکم: اگر عضلات شکم شما جدا شده است، این حرکت را انجام ندهید. روی یک صندلی بنشینید و پشت و پاهای خود را تکیه دهید. داخل زانوی چپ خود را با کف دست راست فشار دهید. آرایه خود را پخش نکنید. چند ثانیه نگه دارید و احساس کنید شکمتان منقبض است. به آرامی استراحت کنید، زانوی راست خود را با دست چپ فشار دهید و همین کار را انجام دهید.
ورزش برای عضلات کف لگن
عضلات کف لگن قسمت پایینی لگن را تشکیل می دهند و از اندام های داخلی حمایت می کنند. اقدامات زیر هنگام سرفه یا خنده از نشت ما جلوگیری می کند.
دراز بکشید، سر و شانه های خود را با بالش نگه دارید. زانوهای شما باید از هم باز و کمی شکاف داشته باشند و کف پاها روی زمین باشد. عضلات اطراف واژن و مقعد را منقبض و بالا بکشید. به آرامی نگه دارید و استراحت کنید. هنگام شل شدن عضلات اطراف واژن، حالت شل را احساس کنید.
ریلکس شدن به این شکل در مرحله دوم زایمان بسیار مهم است. این کار را دراز کشیده و سپس نشسته و ایستاده انجام دهید. سعی کنید 6 ثانیه به تدریج منقبض شوید و در ابتدا چند ثانیه تمرین کنید.
تمرین حرکت پشت
این تمرین باعث کاهش درد، سفتی و ناراحتی لگن در قسمت پایین کمر شما می شود. در وضعیت زانو تا آرنج بایستید. در حالی که کمر خود را به سمت بالا خم می کنید، شکم خود را منقبض کنید و تا زمانی که کمرتان صاف شود، شل کنید.
کنترل وضعیت بدن
از آنجایی که رباط ها نرم هستند و عضلات شما ضعیف هستند، ممکن است در دوران بارداری و بعد از زایمان مشکلاتی برای کمر ایجاد شود. حفظ وضعیت بدنی خوب نیاز به تمرین دارد. با چانه به داخل بنشینید، شانه ها را شل کنید، صاف بایستید، راست راه بروید. مراقب قوس پشت کمر خود باشید و باسن را کمی به سمت جلو بکشید.
هنگام ایستادن، زانوهای شما باید صاف باشد، نه عقب. کفش پاشنه کوتاه بپوشید. هنگام نشستن باید کمر خود را حمایت کنید. هیچ چیز سنگینی بلند نکنید، اگر این کار را انجام دادید، با خمیدن زانوها را نگه دارید. تمرینات کششی دامنه حرکتی مفاصل شما را افزایش می دهد، شما را آرام می کند، به شما این امکان را می دهد که بدن خود را بشناسید و در حین زایمان موقعیت هایی را انجام دهید که برای شما راحت است.
در هر زمانی از بارداری می توانید ورزش های کششی را شروع کنید. سعی کنید هر موقعیت را تا حد امکان حفظ کنید. به تدریج زمان را افزایش دهید تا زمانی که 2-3 دقیقه طول بکشد.
کشش ساق پا: رو به دیوار، یک پا جلوتر از دیگری یک متر، دستان خود را به سمت دیوار دراز کنید. بالاتنه خود را به دیوار خم کنید و سر خود را روی دستان خود قرار دهید. زانوی جلوی خود را خم کنید تا پای عقب تمام وزن شما را بگیرد. یک دقیقه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
چرخش شانه: به صورت ضربدری بنشینید و پشتتان به دیوار باشد. انگشتان خود را روی شانه های خود قرار دهید و با آرنج خود به سمت عقب دایره هایی ایجاد کنید. فشار زیر قفسه سینه خود را با کشیدن بازو روی سر و به سمت قسمت بالای پشت خود کاهش دهید.
کشش پا: صاف بنشینید، پاها را از هم باز کنید، زانوها را صاف کنید و دست ها را از پشت بسته کنید. به آرامی به سمت جلو تا زانوی راست خم شوید. یک دقیقه نگه دارید، برگردید و اکنون به سمت پای چپ خود خم شوید.
پروانه نشستن: صاف بنشینید، کف پاهایتان را به هم نزدیک و به بدنتان نزدیک کنید. پاهای خود را با دستان خود بگیرید، به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید. مدتی در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.
نشستن ژاپنی: روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. بدون اینکه باسن خود را بلند کنید از باسن به جلو خم شوید. هنگامی که دست ها یا آرنج های شما زمین را لمس می کند، کشش را در کشاله ران احساس می کنید.
اسکات: ممکن است در ابتدا لازم باشد چیزی را برای حمایت نگه دارید. چند کتاب زیر باسن خود قرار دهید و با بهبود حرکت اسکات، کتاب ها را یکی یکی کم کنید. برای حمایت از قسمت پایین کمر خود در مقابل دیوار چمباتمه بزنید. شما همچنین می توانید با قرار دادن یک بالش سفت زیر پاشنه های خود اسکات بزنید.
اسکات بدون کمک به شرح زیر است: در حالی که پاهای خود را 1 متر از هم باز کرده و پشت خود را صاف کنید. دست ها را به هم نزدیک کرده و آرنج و زانو را از هم جدا کنید. چند دقیقه همینطور بمان
ورزش کگل در دوران بارداری
زنان باردار می توانند به طور داوطلبانه گروه عضلانی را که پایه لگن را تشکیل می دهد منقبض و کار کنند. اصل اساسی در تمرین کگل انقباض و شل کردن این گروه عضلانی به مدت 3 ثانیه است.
از روز به روز، این مدت را می توان تا 20 ثانیه افزایش داد. برای درک آسان، این حرکت را می توان به صورت نگه داشتن ادرار در هنگام استفاده از توالت توصیف کرد.
این حرکات قدرت کششی و کشش عضلات تشکیل دهنده کف لگن را افزایش می دهد. این حرکت باید 15 بار به مدت سه ثانیه در هر جلسه تمرین تکرار شود. ایده آل است که حداقل شش جلسه در روز داشته باشید.
این حرکات؛
زایمان را تسهیل می کند
خطر پارگی های احتمالی در هنگام زایمان را کاهش می دهد،
از افتادگی اندام های تناسلی در لگن در آینده جلوگیری می کند.
احتمال بی اختیاری ادرار استرسی (بی اختیاری غیر ارادی ادرار) ناشی از زایمان را از بین می برد.