تمرینات کگل چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟ (What are Kegel exercises and how to do them?)
ورزش های کگل که در سلامت زنان بسیار موثر است موضوعی است که بسیاری از خانم ها در مورد آن کنجکاو هستند اما اطلاعات کمی در مورد آن دارند. این تمرینات که می تواند راه حلی برای مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، بدتر شدن ساختار واژن، افتادگی اندام های لگنی باشد که به دلایل مختلف ممکن است رخ دهد، در صورت هدف، فواید و چگونگی انجام آن ها می تواند نتایج مثمر ثمری داشته باشد. اعمال شده شناخته شده اند.
بنابراین، ورزش کگل چیست، چگونه آن را انجام دهیم، چه نوع فوایدی دارد، بیایید همه شگفتی های شما را با هم بررسی کنیم.
ورزش کگل چیست؟
ورزش کگل مترادف با تمرین عضلات کف لگن است. زیرا هدف از تمرین تقویت عضلات کف لگن است.
پس عضلات کف لگن کجا قرار دارند؟
بافت بین ناحیه واژن و مقعد لگن نامیده می شود. این ساختار؛ حاوی ماهیچه های لگنی است که اندام های ناحیه لگن مانند مثانه (کیسه ادرار)، رحم و روده، آخرین قسمت روده بزرگ، مقعد و مجاری ادراری را احاطه کرده و از افتادگی آنها جلوگیری می کند. عضلات لگن به دلایل مختلف ممکن است ضعیف شوند و برخی از مشکلات سلامتی ممکن است به دلیل این ضعیف شدن رخ دهد. تمام حرکات ورزشی که برای جلوگیری از این مشکلات انجام می شود، تمرین کگل نامیده می شود.
چرا تمرینات کگل انجام می شود؟
هدف اصلی از حرکات کگل رفع مشکلات ناشی از ضعیف شدن عضلات لگن و تقویت عضلات کف لگن است.
عضلات لگن به دلایل زیر ضعیف می شوند:
زایمان های سخت واژینال
به دنیا آوردن بسیاری
بزرگ شدن ساختار تناسلی با ورود به یائسگی
اضافه وزن داشتن
نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی
سن بالا
یبوست
بلند کردن اجسام سنگین و فشار آوردن به بدن
مشکلاتی که می تواند با ضعیف شدن عضلات لگن ایجاد شود به شرح زیر است:
افتادگی مثانه (کیسه ادرار).
بی اختیاری ادرار در اثر اعمالی مانند خنده، عطسه، سرفه
بزرگ شدن ساختار واژن
ناتوانی در انجام کامل اجابت مزاج
ساییدگی و پارگی عضله به دلیل زایمان طبیعی سخت
فواید تمرینات کگل
ماهیچه های لگن را می توان با ورزش منظم حفظ کرد یا قدرت قبلی خود را به دست آورد، زیرا آنها عضلاتی هستند که به طور مداوم کار می کنند و وظایف مهمی را بر عهده می گیرند.
فواید تمرینات کگل عبارتند از:
از پیشرفت بی اختیاری ادرار در زنان جلوگیری می کند و کنترل مثانه را فراهم می کند. می تواند اطمینان حاصل کند که برای این مشکل نیازی به عمل جراحی نیست.
از افتادگی اندام های کف لگن مانند افتادگی مثانه جلوگیری می کند.
این فرصت را به شما می دهد تا زایمان راحت تر و آسان تر واژینال (طبیعی) را تجربه کنید.
عضلات قوی لگن خطر پارگی کنترل نشده در لگن را کاهش می دهد.
ناحیه لگن را سفت می کند و از شل شدن اندام تناسلی جلوگیری می کند.
در دوران بارداری به بدن مادر کمک می کند تا راحت تر با افزایش وزن نوزاد کنار بیاید.
این یک زندگی جنسی لذت بخش تر را فراهم می کند.
فواید حرکات کگل باعث می شود زنان در دوره های مختلف به این تمرینات نیاز داشته باشند. حرکات کگل را می توان در راستای بارداری، یائسگی یا مشکلات سلامتی مربوط به لگن انجام داد. اما برای گرفتن نتیجه موفقیت آمیز از تمرینات باید حرکات را به درستی و در فواصل منظم انجام داد. برای ایجاد یک برنامه ورزشی خاص باید دقت شود و باید از آن پیروی کرد. استفاده از تمرینات برای مدتی و سپس ترک ممکن است از مشاهده سود مورد انتظار جلوگیری کند.
نحوه انجام تمرینات کگل
حرکات حرکات ساده ای هستند که هر خانمی می تواند به تنهایی در خانه انجام دهد. از آنجایی که این یک تمرین مبتنی بر عضلات لگن است، در هنگام استفاده از بیرون مورد توجه قرار نمی گیرد. این به شما این فرصت را می دهد که هر کجا که می خواهید تکرار کنید.
بنابراین تمرینات کگل چگونه انجام می شود؟
ابتدا مثانه به طور کامل تخلیه می شود.
محل قرارگیری عضلات لگن مشخص می شود. اگر مشخص نباشد تمرین با کدام عضلات انجام می شود، در مرحله اول محل قرارگیری عضلات مشخص می شود.
ماهیچه هایی که حرکت روی آنها اعمال می شود را می توان با روش های مختلفی پیدا کرد:
روش: در حالی که ادرار می کنید، حرکت نگه داشتن ادرار انجام می شود. این ماهیچه هایی که به سمت خود می کشید و ادرار را قطع می کنید، عضلات لگن هستند. (این روش فقط یکبار برای تعیین محل عضلات باید انجام شود. تکرار مداوم این حرکت باعث تخلیه کامل ادرار نمی شود و خطر ابتلا به عفونت ادراری را افزایش می دهد).
روش: دست ها کاملا شسته شده و انگشت اشاره وارد واژن می شود. سپس با تلاش برای فشردن انگشت می توان ماهیچه ها را شناسایی کرد. این ماهیچه هایی که انگشت شما را می فشارند، عضلات لگن هستند.
روش: تصور کنید روی یک توپ کوچک نشسته اید و حرکتی به سمت بالا و دم انجام دهید. ماهیچه هایی که برای این روش تمرین می دهید، عضلات لگن هستند.
روش: یک آینه در ناحیه لگن نگه داشته می شود و یک حرکت سفت انجام می شود. اگر انقباضات در لگن رخ دهد، این عضلات همان عضلات لگن هستند.
پس از یافتن عضلات مناسب، به حالت نشسته یا دراز کشیدن به پشت تغییر می کند.
ماهیچه ها به مدت 5 ثانیه سفت می شوند. اگر در ابتدا دشوار است، بهتر است با 2-3 ثانیه شروع کنید.
با تمرین می توان زمان سفت شدن عضلات را افزایش داد.
پس از حرکت فشردن، عضلات به مدت 10 ثانیه رها می شوند و ناحیه شل می شود.
فرآیند سفت کردن و رهاسازی 5-10 بار متوالی تکرار می شود.
این تمرین را می توان 5-10 بار در روز تکرار کرد.
ورزش کگل در دوران بارداری
اگرچه در دوره هایی مانند یائسگی و پس از بارداری ضعیف شدن ناحیه لگن وجود دارد، اما می توان دوره بارداری را نیز برای شروع تمرینات کگل ترجیح داد.
انجام تمرینات کگل در دوران بارداری فواید زیادی دارد:
باعث سفت شدن عضلات ناحیه واژن می شود که به دلیل هورمون های بارداری شل شده اند.
با پیشرفت بارداری، افزایش وزن کودک می تواند فشار بیشتری بر لگن وارد کند و ماهیچه های این ناحیه را ضعیف کند. با Kegel از این سایش جلوگیری می شود.
این کمک می کند تا زایمان طبیعی راحت تر انجام شود. مادر باردار یاد می گیرد که عضلات لگن خود را کنترل کند.
خطر تشکیل پارگی کنترل نشده ناخواسته در لگن کاهش می یابد.
ملاحظاتی برای حرکات کگل
تمرینات کگل حرکاتی هستند که عضلات لگن را تقویت می کنند و در صورت اعمال صحیح به جلوگیری از افتادگی اندام های این ناحیه کمک می کنند. اما اگر به درستی اعمال نشود، می تواند باعث انحطاط بیشتر در ناحیه شود. به همین دلیل هنگام انجام حرکات باید به نکاتی توجه کرد.
کارهایی که باید هنگام استفاده از تمرینات کگل انجام دهید به شرح زیر است:
مطمئن شوید که ادرار احتقان ندارد.
استفاده باید با عضلات لگن انجام شود. مطمئن شوید که تمرین روی عضلات مناسب انجام می شود.
عضلات لگن و شکم باید شل باشند.
بدون درد در ناحیه شکم و کمر در حین استفاده
هنگام انجام تمرین نفس خود را حبس نکنید.
برای یافتن ماهیچه های مناسب باید مراقب بود که سعی در نگه داشتن ادرار در زمان ادرار به عادت تبدیل نشود.
تمرینات باید به طور منظم انجام شود تا فواید آن را مشاهده کنید.
تمرینات کگل را می توان در صورت لزوم با حمایت متخصص انجام داد. برای تعیین محل عضلات و اطمینان از اعمال صحیح می توان از کمک حرفه ای استفاده کرد.