اهمیت امگا 3 در بارداری چیست؟ مزایای آن چیست؟ (What is the importance of omega 3 in pregnancy? What are its benefits?) در این مقاله در مورد این موضوع مطالبی را برای شما ارائه می دهیم.
اسیدهای چرب امگا 3 هم از نظر سلامت مادر باردار و هم برای رشد سالم جنین در دوران بارداری بسیار موثر هستند. با این حال، این اسیدها جزو اسیدهای چرب ضروری هستند. به عبارت دیگر، از آنجایی که ما نمی توانیم اسیدهای چرب امگا 3 را در بدن خود سنتز کنیم، باید آنها را از غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. بنابراین برای تامین نیازهای امگا 3 به برخی مواد مغذی و مکمل ها نیاز است که برای زنان باردار و کودکان بسیار مهم است.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که برای بدن ما حیاتی هستند و فواید سلامتی قابل توجهی دارند. از آنجایی که بدن ما نمی تواند این چربی ها را به تنهایی تولید کند، آن را از غذاهایی که از خارج می گیریم دریافت می کنیم. منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
- ماهی (به خصوص آنچوی، ساردین و سالمون)
- غذاهای دریایی مانند صدف و میگو
- تخم مرغ روزانه و تازه موجود است
- مکمل های روغن ماهی و جلبک که ممکن است پزشک شما توصیه کند
ما می توانیم غذاهای حاوی امگا 3 مشتق شده از گیاه را که می توانید روزانه مصرف کنید به شرح زیر فهرست کنیم:
- روغن کانولا
- روغن سویا
- دانههای چیا
- گردو
- دانه کتان
- کلم بروکسل
- خرفه
- اسفناج و کلم پیچ
- دانه های آفتابگردان
- نان غنی شده با امگا 3
فواید امگا 3 چیست؟
این اسیدهای چرب مواد مغذی هستند که فواید زیادی برای بدن دارند. میتوانیم مزایا را به صورت زیر فهرست کنیم:
- با پیشگیری از کبد چرب به خلاص شدن از شر چربی های اضافی این اندام کمک می کند.
- هنگامی که غذاهای حاوی این اسیدهای چرب مصرف می شود، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه را کاهش می دهد.
- تری گلیسیرید و کلسترول به نام لیپیدهای خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
- مصرف مکمل های روغن ماهی حاوی امگا 3 مشکلات افسردگی و استرس را کاهش می دهد و می تواند از اختلال اضطراب پیشگیری کند.
- به تسکین دردهای قاعدگی و روماتیسم التهابی کمک می کند.
- مکمل های امگا 3 در حل مشکلاتی مانند بیش فعالی و کمبود توجه که در کودکان دیده می شود نقش فعالی دارند.
- این اسیدهای چرب اثر ضد التهابی دارند. برای پیشگیری از بیماری های التهابی آلرژیک مانند آسم در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مفید است.
- به کاهش چشمگیر خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
- اسیدهای چرب امگا 3 که مقاومت بدن را افزایش می دهند نیز برای سیستم اسکلتی عضلانی بسیار مفید هستند.
- از جمله تحقیقاتی است که می تواند بیماری لکه زردی که در چشم ایجاد می شود را کاهش دهد.
- در برخی از مطالعات گفته شده است که امگا 3 برای افسردگی مفید است، توجه و هماهنگی را افزایش می دهد و می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
چرا امگا 3 در دوران بارداری مهم است؟
دریافت کافی امگا 3 برای بدن ما در تولید متعادل و منظم ترکیباتی به نام پروستاگلاندین های ساخته شده از چربی ها با اثرات هورمون مانند موثر است.
ترکیبات پروستاگلاندین دارای اثرات عملکردی در تنظیم فشار خون در بدن ما، عملکرد سیستم عصبی، عملکرد کلیه و دستگاه گوارش، ایجاد التهاب، وضعیت انعقاد خون و تولید سایر رویدادهای هورمونی است.
اگر پروستاگلاندین های بدن ما نتوانند به طور منظم تولید شوند، می تواند باعث ایجاد برخی بیماری ها شود. هنگامی که غذاها و مکمل های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می شوند، تولید پروستاگلاندین در بدن افزایش می یابد و عملکرد مغز پشتیبانی می شود، از تشکیل بیماری های قلبی جلوگیری می شود و شرایط التهابی تنظیم می شود.
امگا 3 نیز نقش مهمی در بارداری دارد. کودک اسید چرب امگا 3 DHA مورد نیاز برای رشد مغز و شبکیه چشم را از مادر دریافت می کند. می توانیم فواید امگا 3 در دوران بارداری را به شرح زیر برشماریم:
- خطر مسمومیت بارداری (پره اکلامپسی) را کاهش می دهد.
- با کاهش خطر نارس بودن وزن هنگام تولد را افزایش می دهد.
- از خطر زایمان زودرس جلوگیری می کند.
- از از بین رفتن سلول های مغز جلوگیری می کند.
- خطر استرس پس از زایمان، اختلال اضطراب یا افسردگی را کاهش می دهد.
- به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند.
- نقش مهمی در رشد عملکردهای بینایی کودک دارد.
- اختلالات رفتاری را که ممکن است پس از تولد در کودکان ایجاد شود کاهش می دهد.
- در نوزادان، به رشد سالم مغز، چشم ها، سیستم عصبی و ایمنی کمک می کند.
کمبود امگا 3 چیست؟
اگر این اسیدهای چرب که برای بدن مهم هستند به اندازه کافی در تغذیه روزانه مصرف نشوند، می تواند مشکلات سلامتی مختلفی ایجاد کند. علائم کمبود امگا 3 در بدن می تواند به شرح زیر باشد:
- خشکی، پوسته پوسته شدن یا زبری روی سطح پوست
- از دست دادن شادابی در مو
- شکستن ناخن
- اختلال خواب
- کمبود توجه و هماهنگی ضعیف
- ضعف یا خستگی
- درد در مفاصل
- بیماری های قلبی
چگونه از امگا 3 در دوران بارداری استفاده کنیم؟
اهمیت مصرف امگا 3 با منشاء حیوانی در دوران بارداری مورد تاکید قرار می گیرد. در این فرآیند، مصرف منظم امگا 3 تحت نظر پزشک تأثیر مثبتی بر مغز، سیستم عصبی و سلامت چشم نوزاد دارد. با این حال، بر سلامت قلبی عروقی و وضعیت روحی مادر باردار نیز تأثیر مثبت می گذارد. این یک نوع امگا 3 مشتق شده از حیوان است که حاوی تقریباً 300 میلی گرم DHA است که در طول روز برای زنان باردار توصیه می شود. گوشت و شیر گاو و گوسفندی که در محیط طبیعی تغذیه می شوند، ماهی قزل آلا و ماهی تن، آنچوی، ساردین، بونیتو، سیب دریایی غذاهای غنی از امگا 3 هستند که می توانند در دوران بارداری مصرف شوند.
همچنین:
اگر مادران باردار که علاقه ای به مصرف ماهی ندارند از مکمل های روغن ماهی استفاده کنند، باید توسط پزشک بررسی شود. با توجه به سلامت مادر باردار در دوران بارداری، قرص روغن ماهی قابل مصرف در دوران بارداری باید ترجیح داده شود. با این حال، هنگام مصرف مکمل های روغن ماهی امگا 3، روغن ماهی تولید شده از بدن ماهی، نه از کبد، باید انتخاب شود. زیرا جگر ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است که در دوران بارداری ناخوشایند است.
از نظر رشد و نمو کودک، مصرف حداقل 250 تا 300 میلی گرم امگا 3 در روز در 3 ماه گذشته توصیه می شود. به طور خاص، این دوره ماهی است که 70 درصد رشد مغز نوزاد انجام می شود و بیشتر رشد سیستم عصبی تکمیل می شود.