اهمیت تغذیه مناسب در بارداری (The importance of proper nutrition in pregnancy)
در دوران بارداری، نوزاد به مدت 40 هفته با غذای مادر تغذیه می شود. اگر مادر به درستی تغذیه شود، کودک سالم تر خواهد بود و زایمان خطرات کمتری خواهد داشت. تغذیه مناسب در دوران بارداری هم جنین و هم مادر را قوی می کند.
تغذیه در بارداری
عادات غذایی برای سلامت انسان اهمیت زیادی دارد. این امر به ویژه در دوران بارداری صادق است. مطالعات علمی نشان می دهد که وقتی وضعیت تغذیه مادر به خوبی تنظیم شود، سلامت مادر می تواند برای مدت طولانی محافظت شود. این نشان می دهد که می توان نتایج مثبتی از نظر تولد و رشد سالم نوزاد به دست آورد.
یک رژیم غذایی سالم هم مادر را به بهترین نحو برای تولد و شیردهی آماده می کند و هم بر رشد کودک تأثیر مثبت می گذارد. تغذیه ناکافی و نامتعادل یک عامل خطر مهم برای مشکلات بارداری است. اگر قبل از بارداری سالم غذا می خورید، تنها با تغییرات کوچک می توانید نیازهای تغذیه ای خود را در دوران بارداری تامین کنید.
تغذیه سالم
در دوران بارداری باید هر روز 5 گروه اصلی غذایی مصرف شود.
اینها؛
شیر، ماست
گروه گوشت
سبزی فروشی
گروه نان
روغن ها
گنجاندن هر پنج گروه اصلی غذایی در مصرف روزانه بهترین راه برای تضمین یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. مواد مغذی بدن برای رشد و خود نوسازی استفاده می شود. برای اینکه مطمئن شوید که گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف می شوند، لازم است بدانید که کدام غذاها را می توان به بهترین نحو تهیه کرد. دریافت کمتر مواد مغذی همیشه به معنای یک رژیم غذایی ناسالم نیست. با این حال، مصرف مقدار مشخص شده تا حد زیادی دلیلی بر این است که شما به درستی غذا می خورید.
پروتئین ها
نیاز به پروتئین در سه ماه اول کم است. با این حال، در ماه های دوم و سوم، رشد سریع نوزاد و بار اضافه شده به بدن توسط نوزاد در حال رشد، نیاز به پروتئین را افزایش می دهد. تولید بافت، ماهیچه، هورمون آنزیمی و آنتی بادی که شما و کودکتان در دوران بارداری به آن نیاز دارید، نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارد. 10 گرم پروتئین اضافی در دوران بارداری کافی است. این را می توان با 2 کوفته یا 1 لیوان شیر و 2 برش پنیر فتا نوش جان کرد. گوشت قرمز یا سفید (گوشت گاو یا گوسفند، مرغ، ماهی)، تخم مرغ، شیر و لبنیات، حبوبات، گردو، فندق، بادام زمینی، نان و غلات منابع اصلی پروتئین هستند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها (نشاسته قند) منبع اصلی انرژی هستند. در محصولات غلات مانند نان، برنج، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت یافت می شود. کربوهیدرات ها بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را تامین می کنند. از آنجایی که شیرینی ها حاوی مواد مغذی نیستند، نشاسته هایی که هم انرژی و هم فیبر را تامین می کنند باید ترجیح داده شوند. تاخیر در رشد در نوزادان زنان باردار دیده می شود که بیشتر کالری مورد نیاز خود را با محصولات قندی تامین می کنند.
روغن ها
چربی ها انرژی شدیدی را فراهم می کنند. اما حاوی مقدار زیادی کالری هستند. آنها به بدن در استفاده از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و ویتامین ها کمک می کنند. همانطور که در تغذیه بیشتر مورد نظر نیست; رژیم غذایی بدون چربی نیز برای بارداری سالم مناسب نیست. چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد. چربی های غیر اشباع در محصولات گیاهی یافت می شوند. توصیه می شود چربی های غیراشباع بیشتری مصرف کنید.چربی ها باید حداکثر 30 درصد کالری روزانه را تشکیل دهند و حداقل نیمی از آن باید از چربی های غیراشباع تامین شود. چربی های غیراشباع در روغن های گیاهی و گیاهی، مارگارین و روغن ماهی یافت می شوند. به همین دلیل باید گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ و شیر کم چرب ترجیح داده شود. روش های پخت بدون روغن مانند کبابی، فر و آب پز نیز مفید خواهد بود.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در تشکیل استخوان ها، ماهیچه ها، سلول های خونی و عملکرد سیستم عصبی دارند. در دوران بارداری، تولید خون بیشتر در بدن برای تشکیل استخوانهای کودک ضروری است. در این دوره آهن، اسید فولیک، کلسیم و فسفر بیشتری مورد نیاز است. این مواد در لوبیا گوشت، نخود، سبزیجات برگ سبز، محصولات لبنی و غلات یافت می شود. با یک رژیم غذایی منظم و متعادل، مواد معدنی مورد نیاز در سطح کافی مصرف می شود. تنها استثناء مصرف آهن است. آهن نه تنها مربوط به جنین است بلکه به افزایش حجم خون مادر نیز مربوط می شود. به دلیل افزایش نیاز در دوران بارداری، حجم گلبول های قرمز افزایش می یابد و در نتیجه ذخایر آهن بین هفته های 12 تا 25 مصرف می شود و کم خونی رخ می دهد. آهن برای تشکیل سلول های خونی ضروری است و اگر نیاز افزایش یافته به آهن در دوران بارداری با غذاهای مصرف شده تامین نشود، مکمل آهن مورد نیاز است. بنابراین همه زنان باردار برای پیشگیری از کم خونی باید از داروهای آهن استفاده کنند. در حالی که این مقدار در زنان باردار بدون کم خونی 30 میلی گرم در روز است. در زنان باردار مبتلا به کم خونی 60 تا 120 میلی گرم است.
معیارهای کم خونی
هموگلوبین در سه ماه اول و آخر 11 گرم در دسی لیتر، هماتوکریت زیر 33 درصد و این مقادیر در سه ماهه دوم زیر 10.5 و 32 درصد است (موسسه پزشکی).
اسید فولیک
کمبود اسید فولیک می تواند منجر به ناهنجاری های ستون فقرات به نام نقص لوله عصبی (NTD) در نوزادان شود. به همین دلیل، زنانی که قصد باردار شدن دارند باید حداقل از یک ماه قبل شروع به مصرف اسید فولیک کافی کنند. کاهو، شاهی، اسفناج، گردو، بادام، کلم بروکلی، نخود فرنگی، خربزه، توت فرنگی، آووکادو، موز، پرتقال، کلم، فلفل سبز، غذاهای نانوایی و نان منابع بسیار خوبی از اسید فولیک هستند. مقدار فولات مصرفی در دوران بارداری 600 گرم در روز است. این مقدار کمی بیشتر از مقداری است که می توان از طریق غذا مصرف کرد. اگر از مصرف کافی اسید فولیک مطمئن نیستید، می توانید از داروهای مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک استفاده کنید. ویتامینی که مصرف می کنید باید حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک باشد.
آب
به طور کلی نمی توان آب را به عنوان یکی از مواد اساسی در نظر گرفت، اما بدون آن حیات غیرممکن است. آب فواید زیادی دارد؛ تشکیل بافت جدید را فراهم می کند، مواد ضروری و مواد زائد را حمل می کند، هضم را تسهیل می کند، از یبوست جلوگیری می کند و به بروز واکنش های شیمیایی کمک می کند. بدن آب را از طریق تعریق و ادرار از دست می دهد. برای تامین آب مورد نیاز بدن، نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز ضروری است. شما همچنین می توانید مایعات را با آب میوه مصرف کنید، اما منجر به کالری اضافی می شود. از آنجایی که مصرف قهوه و چای میزان مایعات بدن را کاهش می دهد، ارزشی برای تامین مقدار مایعات مورد نیاز بدن ندارند.
کالری و افزایش وزن
برای فردی که قبل از بارداری وزن طبیعی دارد طبیعی است که در دوران بارداری 11 تا 15 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد. زنانی که کمتر از وزن نرمال هستند، باید وزن بیشتری (12 تا 18 کیلوگرم) و زنانی که وزنشان بالاتر از حد طبیعی است (7 تا 11 کیلوگرم) وزن کمتری داشته باشند. با این حال، یک زن دارای اضافه وزن نباید در دوران بارداری سعی در کاهش وزن داشته باشد. به طور کلی انتظار می رود در 20 هفته اول 5 کیلوگرم و در بقیه دوران بارداری 400 گرم در هفته اضافه شود. (وزن کم 500 گرم در هفته؛ اضافه وزن 300 گرم). در سه ماه اول ممکن است کاهش وزن همراه با حالت تهوع و استفراغ وجود داشته باشد. در این صورت جای نگرانی نیست، وقتی حالت تهوع تمام شد، وزن اضافه می شود. فریب نخورید که فکر کنید کودک دچار سوءتغذیه خواهد شد. بچه در 3 ماه اول خیلی کوچک است، حتی اگر چیزی نخورید، تمام نیازهایش را از بدن مادر تامین می کند. افزایش وزن در دوران بارداری نیز تاثیر مثبتی بر وزن نوزاد خواهد داشت. وزن نوزاد در بدو تولد مهم است. زیرا وزن کم می تواند نشانه ای از مشکلات سلامتی هم در بدو تولد و هم در ماه های اول تولد نوزاد باشد. کوچک بودن یا کم وزن بودن زایمان را آسان نمی کند. بنابراین، هدف افزایش وزن ایده آل با در نظر گرفتن وضعیت وزن قبل از بارداری است.
به همین ترتیب، افزایش وزن اضافی در دوران بارداری نیز نامطلوب است. با افزایش بار روی بدن، درد در پشت و پاها ظاهر می شود. افزایش سریع و بیش از حد وزن، فشار خون را بالا می برد و بار اضافی بر قلب وارد می کند (مسمومیت بارداری با فشار خون بالا بعد از 28 هفته ممکن است پره اکلامپسی، اکلامپسی باشد). افزایش وزن بیش از حد زمینه دیابت بارداری را بعد از هفته بیست و چهارم ایجاد می کند. علاوه بر این، منجر به مشکلاتی در هنگام زایمان می شود.
برای یک تغذیه متعادل
از 5 گروه غذایی کلیدی برای برنامه ریزی وعده های غذایی با انتخاب غذاهایی که دوست دارید استفاده کنید. هر روز غذاهای متنوعی بخورید. یکی از راه های انجام این کار این است که از هر یک از گروه های غذایی اصلی در صبحانه، ناهار و شام بخورید و از هر گروه یکی برای میان وعده میل کنید. به خصوص در ماه های آخر بارداری، می توانید با خوردن وعده های کوچک 6 بار در روز احساس راحتی بیشتری کنید. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما حاوی مواد غذایی ضروری است که هر روز به آن نیاز دارید. به جای اینکه به وزن خود توجه کنید؛ حتما غذاهای مناسب بخورید. شما و کودکتان غذاهای مشابهی مصرف می کنید. اگر غذای درست را نخورید، کودک شما نمی تواند تغذیه شود. حتی اگر در دوران بارداری اضافه وزن دارید، هرگز سعی نکنید وزن خود را کاهش دهید. شما غذای دریافتی کودکتان را به خطر می اندازید. اگر به مقدار مناسب از 5 گروه اصلی غذایی مصرف کنید و از غذاهای کم مغذی دوری کنید، دیگر نگران افزایش وزن نخواهید بود. حتماً غذاهایی مصرف کنید که به خصوص سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. زنان باردار که مستعد افزایش وزن هستند ممکن است در هنگام مصرف میوه های سرشار از ویتامین و مواد معدنی، آجیل بیش از حد مصرف کنند.
عدم تحمل شیر (لاکتوز).
فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آنزیمی که لاکتوز را تجزیه می کند، ندارد و علائمی مانند تهوع، اسهال، گرفتگی عضلات و سوء هاضمه را ایجاد می کند. درمان با غذاهای بدون لاکتوز تغذیه می شود. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید پروتئین و کلسیم مورد نیاز خود را از تخم مرغ و پنیر سخت دریافت کنید. در صورت دریافت ناکافی کلسیم همراه با غذا، مکمل کلسیم ضروری است.
مصرف الکل و سیگار علاوه بر مشکلات تغذیه ای در دوران بارداری، عوارض دیگری نیز در زنان مصرف کننده الکل دیده می شود. نوشیدن معمولی مادر به این معنی است که نوزاد نیز دائماً الکل مصرف می کند. توصیه می شود در دوران بارداری به هیچ وجه الکل ننوشید، زیرا نمی توان به طور قطع مشخص کرد که میزان مصرف زیاد است یا خیر. نوزادان زنانی که در دوران بارداری سیگار می کشند با وزن کم متولد می شوند. به همین دلیل در تمام دوران بارداری نباید سیگار کشید. اختلالات صبحگاهی در 14-12 هفته اول، 70 درصد زنان باردار حالت تهوع و 30 تا 50 درصد استفراغ دارند. حالت تهوع زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید شایع است، اما ممکن است در هر زمانی از روز اتفاق بیفتد. مهم است که از دریافت کالری و مایعات کافی اطمینان حاصل کنید. تهوع در اوایل بارداری را می توان با برخی اقدامات احتیاطی تا حدی کاهش داد.
خوردن چند کراکر یا یک نان تست ساده قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح و کمی استراحت در رختخواب
خوردن کمتر و مکرر
برای مدت طولانی گرسنگی نکشید
نوشیدن مایعات بین وعده های غذایی به جای همراه با غذا
پرهیز از غذاهای چرب، سنگین و تند
پرهیز از مکان های بد و بدبو
استراحت هنگام احساس خستگی و غیره …
حالت تهوع و استفراغ شدید نادر است، اما در صورت مشاهده می تواند منجر به کم آبی بدن شود. اگر تهوع و استفراغ شما در تغذیه شما اختلال ایجاد می کند و وزن شما به اندازه کافی اضافه نمی شود، ممکن است نیاز به درمان داشته باشید.
سوزش سردل
احساس سوزش در قفسه سینه که هر از چند گاهی بعد از غذا رخ می دهد، ناشی از غذایی است که می خوریم به مری برمی گردد. برای کاهش این امر؛ استراحت کنید، غذایتان را خوب بجوید، آهسته غذا بخورید، بیشتر و در مقادیر کم بخورید، از غذاهای چرب و تند پرهیز کنید. پس از خوردن یا آشامیدن دراز نکشید.
یبوست
کاهش حرکات دستگاه گوارش در دوران بارداری منجر به یبوست می شود. با رشد کودک، فشار روی روده افزایش می یابد. علاوه بر این، نیاز شما به مایعات افزایش می یابد. اینها هم باعث یبوست می شوند. ورزش منظم، خوردن غذاهای فیبردار (نان های سبوس دار، غلات، سبزیجات و میوه های خام یا پخته)، نوشیدن مایعات زیاد (حداقل 8 لیوان در روز) و پیاده روی روزانه به شما کمک می کند. هرگز از ملین ها استفاده نکنید مگر اینکه پزشکتان آن را توصیه کند.
آنچه را که نباید بخورید
تا حد امکان از غذاهای سرخ شده، غذاهای چرب و غذاهای تند که هضم آنها دشوار است و می توانند باعث سوزش سر دل شوند، کمتر بخورید. از غذاهای نپخته یا نیم پز مانند سوشی و موارد مشابه، سالامی، سوسیس، کوفته خام خودداری کنید. این نوع غذا ممکن است حاوی باکتری و انگل باشد. با خوب پختن غذا، باکتری ها و انگل ها از بین می روند. برخی از ویتامین ها مانند ویتامین A و D در صورت مصرف بیش از حد می توانند مضر باشند. به غیر از داروهای ویتامینی و مواد معدنی توصیه شده توسط پزشک از هیچ چیز دیگری استفاده نکنید.
در نتیجه
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای خود و کودکتان انجام دهید این است که در دوران بارداری به درستی غذا بخورید. مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی روزانه خود را بررسی کنید. مطمئن شوید که غذاهایی وجود دارند که می توانند کالری و مواد ضروری را برای شما و کودکتان فراهم کنند. اگر سالم هستید، نیازی به ایجاد تغییر بزرگ در عادات غذایی خود در دوران بارداری ندارید. مصرف نمک را در دوران بارداری محدود نکنید، مگر اینکه خلاف آن گفته شود. نتیجه تغذیه مناسب را نه تنها در دوران بارداری بلکه تا آخر عمر خواهید دید.
برای تغذیه سالم
با مخلوط کردن آنها به نسبت 1/1 می توانید از روغن آفتابگردان و زیتون در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
تا حد امکان کمتر از محصولات قندی استفاده کنید. از نمک یددار استفاده کنید.
به جای نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، کولا، چای های گیاهی را ترجیح دهید.
از مصرف گوشت خام (سوشی، کوفته خام، سوسیس و سالامی) و محصولات لذیذ خودداری کنید.
از غذاهایی با مواد افزودنی بالا خودداری کنید.
از شیر و محصولات لبنی پاستوریزه یا استریل استفاده کنید.
سبزیجات و میوه های فصل را ترجیح دهید، مراقب باشید که آنها را خوب بشویید.
صدف و ماهی کنسرو شده را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.
از محصولات ساخته شده با شیرین کننده استفاده نکنید.
اگر اضافه وزن دارید، نان سبوس دار بخورید و روغن زیتون را به سالاد اضافه نکنید.
از الکل و سیگار دوری کنید. بدون مشورت با پزشک خود دارو مصرف نکنید.
سعی کنید به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید.
وزن خود را مرتبا بررسی کنید.
فهرست غذای نمونه یک روزه (2100 کالری)
علاوه بر مشکلات تغذیه ای در دوران بارداری، عوارض دیگری نیز در زنان مصرف کننده الکل شایع است. نوشیدن معمولی مادر به این معنی است که نوزاد نیز دائماً الکل مصرف می کند. توصیه می شود در دوران بارداری به هیچ وجه الکل ننوشید، زیرا نمی توان به طور قطع مشخص کرد که میزان مصرف زیاد است یا خیر. نوزادان زنانی که در دوران بارداری سیگار می کشند با وزن کم متولد می شوند. به همین دلیل در تمام دوران بارداری نباید سیگار کشید.
صبح
1 لیوان شیر (160 گرم)
2 جعبه کبریت پنیر (60 گرم)
5 عدد زیتون
1 قاشق غذاخوری ملاس یا مربا
4 برش نان نازک
خیار گوجه فرنگی
بعد از ظهر
1 وعده گوشت و سبزیجات
سالاد کم چرب
1 فنجان ماست
4 برش نازک نان یا 1 قسمت برنج، پاستا
بعد از ظهر
2 وعده میوه (1 سیب کوچک و 1 پرتقال)
1 جعبه کبریت پنیر
2 ورقه نازک نان، در صورت تمایل گوجه فرنگی و غیره.
عصر
گوشت قرمز، مرغ یا ماهی (100 گرم) تا 3 عدد کوفته.
1 وعده سبزیجات
سالاد کم چرب
3 برش نان نازک
شب
2 وعده میوه (نصف موز و 3 زردآلو)
1 لیوان آب شیر
1 فنجان شیر معادل 1 فنجان ماست است.
به جای یک جعبه کبریت پنیر می توان یک تخم مرغ را 3 تا 4 بار در هفته خورد.
به جای یک وعده گوشت، یک وعده گوشت خشک
یک رژیم غذایی سالم هم مادر را به بهترین نحو برای تولد و شیردهی آماده می کند و هم بر رشد کودک تأثیر مثبت می گذارد.