بارداری و تغذیه دوران بارداری
تغذیه قبل و بعد از زایمان تغذیه در دوران بارداری و بعد از آن برای مادر و نوزاد بسیار مهم است. برای رشد کودک و سلامتی خود باید به تغذیه خود در این دوران توجه زیادی داشته باشید . تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز کودک و خودتان را دریافت کنید. همچنین از سلامت شما محافظت خواهد کرد.(بارداری)
هر ساله در کشور ما سوءتغذیه مشکلات جدی برای سلامت نوزادان و مادران ایجاد می کند. عدم توجه به تغذیه قبل از بارداری، در دوران بارداری و بعد از بارداری و یا اطلاع نادرست از آن باعث بروز این مشکلات می شود. کم خونی که در 58 درصد زنان باردار دیده می شود با تغذیه مناسب و مکمل ها قابل پیشگیری است تا در مواقع لزوم تحت نظر پزشک مصرف شود.(حاملگی)
علاوه بر این، ید که نقش مهمی در رشد جسمی و ذهنی دارد و کلسیم که در رشد استخوان ها اهمیت فوق العاده ای دارد نیز با تغذیه مناسب تامین می شود. هنگامی که تغذیه مناسب ارائه نشود، ممکن است مشکلاتی در رشد کودک در رحم و بعد از تولد مشاهده شود. نه تنها سوء تغذیه، بلکه تغذیه نامتعادل نیز می تواند منجر به این شود. به همین دلیل است که مادران و مادران باردار باید به تغذیه خود توجه کنند.
برای مادران باردار مهم است که نه تنها در دوران بارداری و بعد از آن، بلکه قبل از آن نیز به تغذیه خود توجه کنند. آماده سازی بدن برای کودک با محافظت از سلامتی خود در طول این فرآیند به شما و کودکتان در دوران بارداری و بعد از آن کمک می کند. رژیم غذایی که قبل و در طول بارداری دنبال میکنید بر وزن، رشد مغز و استخوان کودک شما تأثیر میگذارد که برای سلامت کودک شما بسیار مهم است.
تغذیه ناکافی و نامتعادل در دوران بارداری نیز خطرات زایمان را به همراه دارد. در هنگام تولد نوزادان دارای اضافه وزن ممکن است عوارض مختلفی رخ دهد. این عوارض سلامت مادر و نوزاد را تهدید می کند و می تواند رشد جسمی و ذهنی را برای تمام عمر تحت تاثیر قرار دهد. مصرف نکردن غذاهای مورد نیاز، مصرف زیاد یا کم آنها نیز بر مادر و جنین تأثیر می گذارد.
تغذیه قبل از بارداری(تغذیه قبل و بعد از زایمان)
برای زنانی که قصد مادر شدن دارند، تغذیه قبل از باردار شدن، باردار شدن را برای آنها آسانتر میکند و به کاهش خطر سقط جنین در هفتههای اول کمک میکند. در این مدت حتما باید از مواد اعتیادآور مانند الکل و سیگار استفاده کرد. این ممکن است از باردار شدن شما جلوگیری کند و خطر سقط جنین را افزایش دهد.
در این مدت مصرف چربی و شکر باید کاهش یابد و از مصرف غذاهای پرکالری پرهیز شود. مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی غنی مانند سبزیجات سبز تازه، میوه ها و ماهی سالمون بسیار مهم است. غذاهایی که مصرف می کنید بر ارزش خون شما تأثیر می گذارد. ضروری است که مقادیر قبل از بارداری شما در محدوده طبیعی باشد. یکی از راه های رسیدن به این هدف تغذیه مناسب است.
تغذیه قبل از تولد
موضوع تغذیه در دوران بارداری بسیاری از افراد را دچار سردرگمی کرده و سوالاتی از جمله اینکه در 3 ماه اول بارداری چگونه باید تغذیه کنیم؟ توجه به تغذیه در سه ماهه اول که یکی از بحرانی ترین دوران بارداری است، خطر سقط جنین را کاهش می دهد و به رشد جنین کمک می کند.
تغذیه در 3 ماه اول بارداری
در این دوره، بدن مادران باردار در حال سازگاری با بارداری است. به همین دلیل ممکن است شکایت هایی مانند حالت تهوع رخ دهد. می توانید با خوردن غذاهایی مانند نخود سوخاری، نان سبوس دار، نان و کراکر حالت تهوع خود را از بین ببرید. جدای از این موارد می توانید در مورد تغذیه در 3 ماه اول بارداری به موارد زیر نیز توجه کنید:
- از نوشیدنی های اسیدی باید اجتناب شود. نوشیدنی هایی مانند کولا و نوشابه هم به دلیل قندی که دارند و هم اسیدی که دارند می توانند حالت تهوع شما را افزایش دهند.
- مصرف آب در این دوره بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی برای تامین نیاز روزانه بدن برای جلوگیری از از دست دادن مایعات در بدن بسیار مهم است. مصرف آب باید حداقل 7-8 لیوان باشد.
- همچنین باید به مقدار چیزی که می خورید توجه کنید. زنان باردار معمولاً توسط اطرافیانشان مقدار زیادی غذا می دهند، اما این اشتباه است. در حالی که خوردن کمتر از حد لازم می تواند بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر بگذارد، خوردن بیش از حد نیز می تواند بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر بگذارد.
- مادران باردار حتما باید در این دوران به پروتئین و ویتامین دریافتی خود توجه کنند. مصرف گوشت سفید و گوشت قرمز مهم است. روزانه تقریباً 3 لیوان شیر، ماست یا عیران مصرف شود. مصرف میوه نیز برای دریافت ویتامین های لازم ضروری است. فرد باید سعی کند 5-6 وعده میوه در روز مصرف کند.
- اگرچه در این دوران به مصرف نان با تردید برخورد می شود، اما مصرف انواع نان با ارزش غذایی بالا مانند نان گندم کامل و چاودار به جای نان سفید به شما کمک می کند تا کربوهیدرات مورد نیاز خود را تامین کنید. آنها همچنین ارزش غذایی بالایی دارند.
- مصرف روغن با کیفیت در دوازده هفته اول بارداری برای مادران باردار مهم است. روغن های مصنوعی مانند مارگارین باید اجتناب شود و روغن های غنی از امگا 3 و امگا 6 مانند روغن زیتون باید به جای آن ترجیح داده شود. علاوه بر این، آجیل های با ارزش بالا مانند فندق، بادام و گردو نیز برای مصرف روغن مرغوب مهم هستند.
- اگرچه از دمنوش های گیاهی هم برای حالت تهوع و هم برای آرامش استفاده می شود، اما این اشتباه است. دمنوش های گیاهی که معمولاً اثرات مثبتی دارند، حتی ممکن است باعث سقط جنین در دوران بارداری شوند. بنابراین لازم است با یک متخصص مشورت کنید و از فروشندگان نامعتبر خرید نکنید. دمنوش های گیاهی ممکن است عوارض جانبی بسیار متفاوتی در دوران بارداری نسبت به حالت عادی داشته باشند. بنابراین قطعا باید توجه شود.
توصیه های تغذیه ای در دوران بارداری
سوال «در دوران بارداری چگونه باید غذا بخورد؟» می تواند برای مادران باردار کاملاً گیج کننده باشد. در دوران بارداری، نیاز مادران باردار به پروتئین، آهن، ویتامین ها، کلسیم و مواد معدنی افزایش می یابد. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری، غذاهای حاوی این مواد مغذی باید در لیست رژیم غذایی شما گنجانده شود.
همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، کودک شما شروع به تغذیه از غذاهایی که شما مصرف می کنید می کند. بنابراین، برای جلوگیری از هرگونه تأثیر منفی بر رشد کودک، نباید در سه ماه اول و در دوره های بعدی مواد مضر اعتیادآور مانند الکل و سیگار مصرف کنید.
جدا از این موارد، میتوانیم توصیههای تغذیهای خود در دوران بارداری را به شرح زیر فهرست کنیم:
- مصرف کافئین نیز باید محدود شود. مصرف زیاد چای و قهوه اثرات منفی بر رشد استخوان های کودک شما دارد. مصرف مقادیر زیاد کافئین هم باعث از دست دادن مایعات می شود و هم از جذب مواد معدنی لازم جلوگیری می کند. مصرف زیاد کافئین نیز خطر کم خونی را افزایش می دهد. نوشیدنی های گازدار نیز حاوی کافئین هستند. به همین دلیل باید تا حد امکان از نوشیدنی های گازدار دوری کنید. از آنجایی که چای سبز مانند چای سیاه حاوی کافئین است، باید در مصرف آن احتیاط کرد.
- مهم است که در دوران بارداری غذاهایی با ارزش غذایی بالا در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگرچه افزایش وزن در دوران بارداری کاملاً طبیعی است، اما افزایش وزن بیش از حد نیاز مادران باردار می تواند روند زایمان را دشوار کند. بنابراین تا حد امکان از مصرف شیرینی های سرخ شده، غذاهای فرآوری شده و غذاهای آماده خودداری شود. اگرچه این غذاها حاوی کالری بالایی هستند، اما فاقد ارزش غذایی نیز هستند.
- در این دوران، مادران هوس خوردن غذاهای زیادی می کنند. این طبیعی است. در چنین مواردی، مادران باردار باید به دنبال جایگزینی برای کاهش تمایل خود به غذاهای ناسالم باشند. برای مثال، پختن یک غذا به جای سرخ کردن آن ممکن است مفید باشد. به جای آرد سفید می توان از آرد سبوس دار استفاده کرد. شکلات تلخ، میوه های خشک و میوه های تازه می توانند غلبه بر هوس شیرینی را برای شما آسان تر کنند.
- یکی از موارد مهمی که در دوران بارداری باید در رژیم غذایی شما باشد، لبنیات است. این به شما کمک می کند نیاز کلسیم خود را تامین کنید. می توانید شیر، ماست طبیعی و عیران مصرف کنید.
- وعده های غذایی شما باید شامل گوشت سفید یا قرمز آب پز، کبابی یا پخته در فر باشد. باید سعی کنید از غذاهای سرخ شده دوری کنید. به جای مصرف مداوم گوشت سفید یا گوشت قرمز، باید مراقب مصرف متناوب آن باشید. بنابراین می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- مصرف حبوبات خشک نیز اهمیت فوق العاده ای دارد. حبوبات از نظر فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم موجود در آن، مواد غذایی مفیدی هستند. می توانید حبوبات را به عنوان غذا بپزید یا به سالاد خود اضافه کنید.
- یکی دیگر از مواد غذایی مهمی که می توانید در بین توصیه های تغذیه ای دوران بارداری پیدا کنید سبزیجات تازه هستند. مادران باردار باید به مصرف کافی سبزیجات فصل توجه کنند. مصرف سبزیجات حاوی اسید فولیک اهمیت ویژه ای دارد زیرا نقش مهمی در تولید سلول های خونی دارند. نمونه هایی از این سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، خرفه، بامیه، مارچوبه، گل کلم و چغندر. سبزیجاتی مانند اسفناج، شاتوت، کاهو، آروگولا و جعفری که حاوی ویتامین های A و C هستند را می توان مصرف کرد زیرا سرشار از آهن نیز هستند.
- باید مطمئن شوید که سبزیجات را قبل از مصرف به دقت بشویید. باکتری ها و ویروس های مختلفی ممکن است در سبزیجاتی که به طور کامل شسته نشده اند وجود داشته باشد. این ممکن است باعث شود در دوران بارداری با بیماری های ناخواسته مبارزه کنید.
- نباید از مصرف کربوهیدرات خودداری کرد زیرا تصور می شود مضر است. کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن ما هستند و در تشکیل باکتری های لازم برای هضم غذا نقش دارند. بنابراین، برای سیستم گوارش شما مفید است. این کربوهیدرات ها هستند که به بدن ما گرما و انرژی می دهند. زنان باردار به انرژی نیاز دارند. کربوهیدرات ها نیز باید به اندازه کافی مصرف شوند. کربوهیدرات ها همچنین با جلوگیری از سوزاندن پروتئین ها برای انرژی، از دست دادن عضلات را کاهش می دهند.
- مصرف کربوهیدرات های سالم به شما کمک می کند تا از مضرات کربوهیدرات ها جلوگیری کنید. مصرف جو، بلغور، برنج قهوه ای، نخود، لوبیا و کینوا جایگزین های سالم تری خواهند بود. به این ترتیب انرژی لازم برای حمل نوزاد را در اختیار بدن خود قرار می دهید.
تغذیه در هنگام تولد
ساختار بدن هر زن متفاوت است. این نیز بر زمان تولد تأثیر می گذارد. در این دوران، مادران نباید از تغذیه خود غافل شوند تا توان خود را از دست ندهند. مادرانی که هنگام تولد به تغذیه خود اهمیت می دهند می توانند انرژی خود را حفظ کنند.
برخلاف تصور عموم، خوردن وعده های غذایی کم حجم و مکرر در هنگام تولد مضر نیست. خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کنید. بهتر است کربوهیدرات های غلات کامل را انتخاب کنید زیرا انرژی پایدار را برای شما فراهم می کنند. خوردن تنقلات لقمه ای به جای وعده های بزرگ به شما کمک می کند تا در طول زایمان راحت تر غذا بخورید.
همچنین باید به مصرف مایعات در حین زایمان توجه کنید. از آنجایی که به شدت عرق می کنید، جایگزینی مایعی که از دست می دهید بسیار مهم است. اما در مواردی که احتمال سزارین وجود دارد، ممکن است از شما خواسته شود که مصرف مایعات را کاهش دهید. ساندویچهای حاوی غذاهای سالم مانند موز، کراکر، نان، میوههای خشک و بوقلمون، ماهی، کاهو و گوجهفرنگی که در کیف بیمارستانی خود قرار میدهید به شما در تغذیه هنگام زایمان کمک میکند.
تغذیه پس از زایمان(تغذیه قبل و بعد از زایمان)
روند تغذیه سالم شما حتی پس از اینکه کودکتان را در آغوش گرفتید ادامه می یابد. پس از تولد فرزندتان، باید از عادات و غذاهای مضری که در دوران بارداری از آنها دوری کرده اید، دوری کنید. مصرف غذاهای حاوی آهن، اسید فولیک و کلسیم برای بازیابی قدرت و افزایش شیر پس از تولد بسیار مهم است.
برای افزایش شیر مادر می توانید سبزیجاتی مانند هویج، کلم پیچ، شوید، آرگولا، اسفناج و شاتوت مصرف کنید. برخی از اسیدهای آمینه موجود در گردو، فندق و بادام از تشکیل شیر حمایت می کنند. مصرف شیر، ماست و عیران نیز که با داشتن کلسیم و فسفر غنی، ذخایر معدنی مادران را تغذیه می کند، اهمیت دارد.
شربت های پر قند برای مادران با این ایده تهیه می شود که بعد از تولد برای آنها مفید خواهد بود. این اطلاعات نادرست است. این نوع نوشیدنی ها شیر مادر را افزایش نمی دهند و به کاهش وزن بارداری کمک نمی کنند. برعکس، مصرف زیاد شکر می تواند مشکلات مختلفی را به همراه داشته باشد. بنابراین مادران در دوران پس از زایمان از شربت های پرقند، آب میوه های آماده، کمپوت و حلواهای آماده دوری کنند.
در مصرف کافئین در دوران پس از زایمان باید احتیاط کرد. خواب با کیفیت هم برای مادر و هم برای نوزاد بسیار مهم است. مصرف زیاد کافئین می تواند باعث مشکلات خواب در مادر و نوزاد شود. دمنوش هایی مانند چای رازیانه نیز باعث افزایش شیر مادر، تسهیل هضم و کاهش استرس می شود. همچنین به مشکلات گازی مادر و نوزاد کمک می کند. البته مانند دوران بارداری در مصرف دمنوش گیاهی در دوران پس از زایمان و در دوره های بعد باید دقت کرد و با پزشک متخصص مشورت کرد.
سوالات متداول در مورد بارداری و تغذیه دوران بارداری
زنان برای زایمان باید چه بخورند؟
زنانی که در آستانه زایمان هستند می توانند از میوه های تازه مانند موز و سیب استفاده کنند. تهیه ساندویچ در قسمت های کوچک نیز مهم است. این ساندویچ ها ممکن است حاوی سبزیجات، بوقلمون، مرغ، ماهی و گیاهان باشد. ساندویچ های کوچک در حین زایمان باعث سهولت مصرف می شود.
چگونه قبل از تولد غذا بخوریم؟
برای مادرانی که برای زایمان آماده می شوند مهم است که انرژی خود را از دست ندهند. باید به مصرف کربوهیدرات و چربی سالم توجه شود.
آیا می توانید قبل از تولد آب بنوشید؟(تغذیه قبل و بعد از زایمان)
جایگزینی مایعاتی که از طریق تعریق از دست می دهید بسیار مهم است. باید به مصرف مایعات خود توجه کنید تا بدن در هنگام زایمان ضعیف نشود. با این حال، گوش دادن به پزشک خود در این مورد مفید خواهد بود.