پیلاتس بارداری چگونه انجام می شود؟ مزایای آن چیست؟ (How is pregnancy pilates performed? What are its benefits?)
پیلاتس بارداری چگونه انجام می شود؟ فواید آن چیست؟
در دوران بارداری،بدن دچار تغییرات هورمونی و فیزیکی قابل توجهی می شود. بهترین کار برای گذراندن این روند تغییر به روشی سالم و راحت، تمرینات منظم است.
پیلاتس باردار که اولین گزینه ای است که در مورد ورزش در دوران بارداری به ذهن می رسد، این نیاز را به طور کامل برآورده می کند. اگر قصد دارید در دوران بارداری پیلاتس را شروع کنید، نکات مهمی وجود دارد که باید بدانید.
پیلاتس و پیلاتس باردار چیست؟
پیلاتس نوعی ورزش است که کل موقعیت های کنترل شده ای را ایجاد می کند که انعطاف پذیری و راحتی را برای بدن فراهم می کند. همچنین می توان گفت ورزشی است که با تنفس عمیق و تمرینات تمدد اعصاب به راحتی و بدون خستگی بدن انجام می شود.
این تمرینات آرامش بخش که بر عضلات شکم، کف لگن و پشت تمرکز دارند، در دوران بارداری نیز توصیه می شوند تا وضعیت بدن، تعادل و استحکام خوبی به بدن بدهند. به عبارت دیگر می توان پیلاتس بارداری را اینگونه تعریف کرد. اما مهم ترین نکته در اینجا باید این باشد که حرکات به بدن فشار نیاورد و تمرکز روی کمر و ناحیه لگن باشد.
فواید پیلاتس در دوران بارداری
درست مانند هورمون ها، برخی تغییرات در شکل بدن در دوران بارداری رخ می دهد. بنابراین بدن در دوران بارداری نیاز به حمایت دارد. این دقیقا همان جایی است که پیلاتس در بارداری مطرح می شود.
پیلاتس باردار، مناطقی که ممکن است در دوران بارداری یا بعد از تولد مشکلاتی ایجاد کنند. عضلات شکم، پشت و لگن را تقویت می کند. با این حال، ممکن است اعمال برخی از پوزیشن ها در دوران بارداری صحیح نباشد. به همین دلیل است که باید در مورد حرکات بدانید. فواید پیلاتس بارداری که شامل حرکات لازم برای سلامت روحی و جسمی همراه با تمرینات آن می باشد را می توان به صورت زیر برشمرد:
این تمرینات بر تقویت بدن برای مقابله با مشکلات ناشی از وزن کودک در حال رشد تمرکز دارد. در دوران بارداری، مرکز ثقل به تدریج به سمت ناحیه کمر تغییر می کند. به همین دلیل پوزیشن های این ورزش دقیقاً ویژگی مطلوب برای جلوگیری از کمردرد و اختلالات وضعیت بدنی است.
هورمونهایی که در دوران بارداری تغییر میکنند، بافتها (اتصالات) را که استخوانهای شما را در طول بارداری انعطافپذیرتر میکنند، ضعیف میکنند. پیلاتس به بدن کمک می کند تا توانایی خود را در حرکات زیبایی شناختی از دست ندهد.
تمرینات انجام شده با استفاده از عضلات شکمی که ناحیه پشت و لگن را تثبیت می کنند به کاهش کمردرد کمک می کند.
همانطور که کودک رشد می کند، به سمت پایین حرکت می کند. این روش او برای آماده شدن آرام برای تولد است. در حالی که این اتفاق می افتد، روده، مثانه و رحم نیاز به حمایت دارند و کف لگن توسط پیلاتس تقویت می شود.
تقویت کف لگن توسط پیلاتس از نشت ادرار که به مقدار کم در هنگام سرفه یا عطسه رخ می دهد جلوگیری می کند. مهمتر از همه، ماهیچه های لگنی قوی آنها کمک می کند تا کودک در طول زایمان با قدرت به بیرون رانده شود.
به لطف تمرینات تنفسی که به طور مداوم تمرین خواهید کرد، این فرصت را خواهید داشت که در هنگام تولد، تنفس کنترل شده و فعالیت های آرامش بخشی را آگاهانه تر تمرین کنید.
همچنین کمک بزرگی در روند افزایش وزن و به دست آوردن اندام متناسب پس از زایمان است.
چه زمانی پیلاتس را در دوران بارداری شروع کنیم؟
یکی از کنجکاوترین سوالات زنان بارداری که می خواهند پیلاتس را شروع کنند این است که چه زمانی این ورزش را شروع کنند. طبق گفته مربیان متخصص، می توان آن را بین هفته دوازدهم تا شانزدهم شروع کرد. از طرف دیگر، وضعیت های خوابیده به پشت معمولا بعد از هفته بیستم انجام می شود.
با این حال، نباید فراموش کرد که قبل از شروع باید تاییدیه پزشک گرفته شود. پزشک شما با ارزیابی عوامل خطر و روند بارداری مادر باردار، دقیق ترین راهنمایی ها را انجام می دهد.
با تایید پزشک، تمرینات پیلاتس که بین هفته دوازدهم / هفته شانزدهم شروع می شود را می توان به طور منظم یک بار در هفته انجام داد. می توانید پس از کسب آگاهی کافی، تمرینات را که معمولاً با مربیان ورزشی یا کلاس های ورزشی باردار همراه است، به تنهایی اعمال کنید.
اگر قبلاً پیلاتس انجام نداده اید، توصیه می شود که پوزیشن های تمرینی را با 5 تا 10 تکرار و حداکثر 30 دقیقه انجام دهید. این دوره تمرینی را می توان در طول روز نیز پخش کرد، اما بسیار مهم است که برنامه به یک روتین برسد.
ملاحظات در پیلاتس بارداری
اگرچه انجام پیلاتس در دوران بارداری تصمیم بسیار مفیدی است، اما نکات مهمی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
قبل از شروع به انجام پیلاتس، باید از پزشک خود تأییدیه بگیرید زیرا تمرینات; بسته به عوامل خطر، سابقه ورزشی مادر و دوره بارداری متفاوت خواهد بود.
در دوران بارداری، رباط های اطراف مفاصل با افزایش هورمونی که باعث شل شدن بدن می شود، شل می شوند. این باعث می شود که آسیب دیدن سیستم پشتیبانی و تحرک شما آسان تر شود. بنابراین از انجام هر حرکتی که احساس ناراحتی می کند یا به مفاصل شما فشار وارد می کند خودداری کنید.
پس از یک هفته، باید از موقعیت هایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند خودداری کنید. این موقعیت ها احتمال قطع شدن گردش خون نوزاد را افزایش می دهد.
از آنجایی که پیلاتس روی قدرت مرکزی تمرکز زیادی دارد، نباید به شکم خود فشار بیاورید.
همانطور که شکم شما رشد می کند، توانایی تعادل شما کاهش می یابد، بنابراین می توانید در حین انجام حرکات از توپ تعادلی حمایت کنید.
حرکات پیلاتس در دوران بارداری چیست؟
پیلاتس به طور کلی شامل تمریناتی است که هدف آنها آرام کردن بدن بدون خستگی است. اگر موضوع بارداری باشد، این تمرینات به موقعیت های حساس تری فرصت می دهد. اگر قرار است این ورزش را با همراهی مربی مجرب انجام دهید، او شما را به مناسب ترین شکل راهنمایی می کند.
اما اگر قصد دارید این کار را به تنهایی در خانه انجام دهید، حتما باید در مورد حرکات پیلاتس باردار بدانید. در اینجا مفیدترین پیشنهادات پوزیشن پیلاتس است که می توانید از شروع پیلاتس تا زایمان انجام دهید.
موقعیت شمشیر
پاهایتان را بیشتر از باسن باز کنید و زانوهایتان را خم کنید. دست راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید. دست روی زانوی چپ خود را به سمت راست بالا بیاورید، انگار که شمشیر می کشید. این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید.
فواید حرکت: این حرکت باعث بهبود تعادل بدن می شود. عضلات پا، پشت و شکم را توسعه می دهد.
جنبش بازوی شمشیر
به آرامی روی زانوی راست خود پایین بیایید و پای چپ خود را دراز کنید. دست راست خود را روی زمین در سطح شانه قرار دهید. نفس عمیق بکشید و دست چپ خود را به سمت هوا ببرید و در بازدم دست خود را پایین بیاورید. تکرارها را کامل کنید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
فواید حرکت: درست مانند وضعیت شمشیر، این حرکت تعادل بدن را بهبود می بخشد. موقعیت بازوی شمشیر؛ همچنین بازوها، شکم، باسن و کمر را تقویت می کند.
حرکت کف لگن
روی زانوهای خود بنشینید و پاشنه های خود را زیر باسن خود بیاورید. تصور کنید سعی می کنید میل به ادرار کردن را کنترل کنید و ماهیچه های خود را سفت کنید. 10 ثانیه به همین صورت بمانید و سپس به آرامی استراحت کنید. حرکت کف لگن را 10 بار تکرار کنید.
فواید حرکت: ماهیچه های کف لگن را تقویت می کند، در نتیجه به جلوگیری از عوارضی که ممکن است در حین زایمان و بعد از آن رخ دهد، کمک می کند.
حرکت کشش ران
روی یک کوسن یا پتوی تا شده زانو بزنید. زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که باسن خود را در این حالت فشار می دهید، با خم شدن به عقب نفس خود را انجام دهید. بازوهای خود را در ارتفاع شانه به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید، در حالی که بازوهای خود را پایین می آورید، به آرامی باسن خود را شل کنید. این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.
فواید حرکت: تقویت عضلات باسن، کمر و شکم.
جنبش واگن دم
هر دو دست و زانو را در سطح شانه روی زمین قرار دهید، یعنی به حالت چهار نفره بیایید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما در زیر شانه ها قرار دارد. شکم خود را به داخل بکشید و زانوی چپ خود را بالا بیاورید. با زانوی پای بلند شده خود دایره هایی ایجاد کنید، در حالی که شکم خود را آزاد نگه دارید. پس از اتمام حرکت به آرامی شل شده و همین حرکت را روی زانوی راست خود تکرار کنید.
فواید حرکت: تقویت عضلات کمر و شکم، افزایش انعطاف پذیری و انگیزه.
پیلاتس باردار که با فواید آن قبل و بعد از تولد زندگی شما را آسان می کند، برای سلامت روان و همچنین سلامت جسمی ضروری است. انجام صحیح و منظم این تمرینات که بر آرامش بدون خستگی بدن تاکید دارد، هم روند بارداری و هم زایمان را برای شما آسان می کند.