میان وعده های سالم برای بارداری (Healthy snacks for pregnancy9) را در این مقاله برای شما مادران عزیز ذکر می نماییم.
میان وعده های سالم برای زنان باردار (میان وعده های سالم برای بارداری)
حاملگی می تواند تا حد زیادی اشتهای شما را افزایش دهد.
در سه ماهه اول بارداری (0-12 هفته) معمولاً شرایطی مانند حالت تهوع شدید و امتناع از غذا رخ می دهد.
در سه ماهه دوم (هفته 28-13)، حالت تهوع به طور کلی به تدریج کاهش می یابد و مادر باردار ممکن است افزایش جدی اشتها را تجربه کند.
در سه ماهه سوم (هفته 40-29) اشتها حتی بیشتر می شود.
راه مقابله با این وضعیت از طریق یک رژیم غذایی سالم و منظم است. مادران باردار باید 3 وعده غذایی اصلی و حداقل 2 میان وعده (بسته به نیاز فرد 3 یا 4 میان وعده) در طول روز مصرف کنند. به خصوص در دوران بارداری، میان وعده ها از نظر تعادل قند خون و کنترل اشتها از اهمیت بالایی برخوردار است.
میان وعده های سالم، میان وعده هایی هستند که دارای مواد مغذی بالایی هستند اما کالری، چربی کل، چربی اشباع شده و قند نسبتاً کمی دارند. مهمترین بخش این معادله ارتفاع از نظر ارزش غذایی است.
به عنوان مثال، کره بادام زمینی دارای چربی و کالری بالایی است، اما سرشار از مواد مغذی مورد نیاز ما است و انتخابی سالم است، اما توجه به میزان مصرف آن ضروری است.
“گزینههای میانوعده ناسالم اغلب شامل غذاهایی هستند که دارای مواد مغذی کم، اما کالری بالا، چربی کل، چربی اشباع شده، قند یا سدیم هستند.”
ما بهترین 6 میان وعده سالم را که می توانید در دوران حاملگی به راحتی در میان وعده های خود مصرف کنید را گردآوری کرده ایم. این میان وعده های سالم به شما کمک می کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید. علاوه بر این، همه آنها کاربردی و فقط در محدوده 100-150 کالری هستند و همه آنها خوشمزه هستند!
میان وعده های سالم در دوران بارداری (میان وعده های سالم برای حاملگی)
سیب و پنیر
یبوست یک مشکل رایج در دوران بارداری است. برای مقابله با این مشکل، مهم است که نیاز روزانه به فیبر را برآورده کنید. فیبر غذایی به عنوان منابع کربوهیدرات غیرقابل هضم تعریف می شود.
فیبر رژیمی به طور طبیعی در تمام غذاهای گیاهی که اغلب می خوریم یافت می شود. سیب همچنین منبع خوبی از فیبر است. پوست سیب مملو از پکتین است که یک فیبر محلول است، بنابراین توصیه می کنم سیب را با پوست بخورید.
در کنار سیب، پنیر سفید به اندازه 1 یا 2 انگشت می تواند یک جایگزین میان وعده مغذی باشد.
یک سیب متوسط فقط 52 کالری دارد و یک تکه پنیر 93 کالری دارد.
مصرف کلسیم در دوران بارداری نیز بسیار مهم است. به خصوص هفته 29-40 دوره سریعی برای رشد سیستم اسکلتی و دندان های کودک است و نیاز به کلسیم به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
پنیر یک بمب کلسیمی است. یک سیب متوسط و یک یا دو برش نازک پنیر سفید می تواند یک جفت عالی برای میان وعده صبح شما باشد!
جو دو سر
جو دوسر اثر بالا بردن قند خون دارد زیرا حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است. فیبر همچنین گرفتگی، حالت تهوع و مشکلات گوارشی را که در دوران بارداری رخ می دهد، کاهش می دهد.
از نظر ارزش غذایی غنی است و برای مدت طولانی سیری ایجاد می کند. به خصوص زمان بین ناهار و شام بسیار طولانی است و برای کنترل وزن در دوران بارداری، خوردن یک میان وعده بسیار مهم است تا بار شام نخورد.
3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، یک میوه متوسط و 4 قاشق غذاخوری ماست یک میان وعده سالم و مغذی خواهد بود.
همچنین می توان با بلغور جو دوسر دستور العمل های کاربردی و خوشمزه درست کرد. در اینجا یک دستور العمل عالی برای شما وجود دارد!
مواد:
- 6 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر
- 2 قاشق چایخوری ملاس
- 6 قاشق غذاخوری ماست
- 1 میوه
طرز تهیه: بلغور جو دوسر و ملاس را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. فریزر در پایین ظروف نگهداری قرار می گیرد. روی آن ماست اضافه می شود و در نهایت با هر میوه ای که دلخواه شماست تزیین می شود.
“ملاس به دلیل محتوای غنی از آهن، از مشکلات ناشی از کم خونی و کمبود آهن که در دوران بارداری رایج است، جلوگیری می کند.”
ماست (میان وعده های سالم برای بارداری)
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در غذاها یافت می شوند. این میکروارگانیسم ها فلور روده را بهبود می بخشند و به تقویت سیستم ایمنی بدن ما کمک می کنند.
روده مغز دوم ماست. ماست منبع بسیار خوبی از پروبیوتیک ها است، غذای غنی از پروتئین و کلسیم. نقش مهمی در تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. نکته کلیدی در اینجا این است که ماست ساده را انتخاب کنید و از قندهای اضافه خودداری کنید.
به جای ماست میوه ای، تکه های میوه روی ماست خانگی می تواند یک میان وعده مناسب برای دوره بارداری شما باشد.
“100 گرم ماست فقط 60 کالری دارد!”
آووکادو
آووکادو یکی از ایده آل ترین غذاها برای خوردن در دوران بارداری است. منبع خوبی از اسید فولیک است و کودک شما برای رشد به اسید فولیک نیاز دارد.
اسید فولیک همچنین به پیشگیری از عوارضی مانند افسردگی و بی حالی کمک می کند. سطح کلسترول و قند را متعادل می کند. آووکادو حاوی کلسیم و سرشار از ویتامین است. به کاهش مشکلات تهوع رایج در دوران بارداری کمک می کند و پتاسیم موجود در آن گرفتگی عضلات پا را که از علائم بارداری است، تسکین می دهد.
گرفتگی عضلات پا اغلب توسط پتاسیم و منیزیم ایجاد می شود.
100 گرم آووکادو 160 کالری دارد.
می توانید آووکادو را با چنگال له کنید و روی 1 تکه نان سبوس دار بمالید و از آن لذت ببرید.
خرما
خرما سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین های مختلف است. یک غذای کم چرب است. در دوران بارداری انرژی مورد نیاز بدن افزایش می یابد، خرما منبع خوبی از قند طبیعی است، انرژی می دهد، از خستگی و خستگی دوران بارداری جلوگیری می کند.
آیا می دانستید؟ بر اساس مطالعه ای که در سال 2011 در مجله Obstetrics and Gynecology منتشر شد، یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده است که با کوتاه کردن مدت درد زایمان به زایمان کمک کرده و آن را تسهیل می کند.
1 عدد خرمالو 42 کالری دارد.
می توانید هسته خرما را بردارید و 1 قاشق چایخوری ملاس به خرما اضافه کنید و 2 عدد گردو روی آن بریزید.
گردو
گردو یک ماده مغذی است که از ویتامین های A، B12، B16، C و D و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم تشکیل شده و از شما و کودک در برابر کمبود ویتامین در دوران بارداری محافظت می کند و نقش مهمی در رشد و نمو دارد.
اثر تقویت مغز مصرف گردو در دوران بارداری توسط دانشمندان ثابت شده است. این یک منبع غنی از پروتئین است و با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی از افزایش وزن بارداری جلوگیری می کند. سطح کلسترول بدن را متعادل می کند و از آن در برابر کلسترول بد محافظت می کند.
مقدار گردویی که مادر باردار باید روزانه مصرف کند 1 وعده و 1 وعده به معنای 2 گردو است. مصرف گردو در دوران بارداری خطرات مختلفی دارد و عوارض جانبی آن نیز قابل مشاهده است. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد گردو می تواند باعث اسهال در دوران بارداری شود. از جذب مواد معدنی آهن و تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند.
2 عدد گردو 65 کالری دارد.
آیا کاهش وزن در دوران بارداری امکان پذیر است؟ می توانید مقاله ما را بررسی کنید. برای دسترسی به مقاله ما روی لینک زیر کلیک کنید.
توصیه های تغذیه ای اضافی در دوران بارداری (میان وعده های سالم برای بارداری)
- مصرف قهوه در دوران بارداری باید کاهش یابد. آب میوه های آماده و نوشیدنی های اسیدی نباید ترجیح داده شوند. در عوض، منابع پروبیوتیک مانند شیر، عیار و کفیر باید ترجیح داده شوند.
- چای باید زلال و با لیمو باشد، آن را نباید همراه غذا نوشید. می تواند باعث کم خونی شود.
- تولید هورمون های تیروئید در دوران بارداری افزایش می یابد و به طور غیر مستقیم نیاز به ید نیز افزایش می یابد. به همین دلیل در دوران بارداری باید از نمک یددار استفاده شود.
- میوه ها و سبزیجات فصل باید مصرف شوند و خوب شسته شوند.
- از منابع انرژی خالی مانند شکر باید اجتناب کرد. به جای شکر از ملاس استفاده شود.
- غذاهای حاوی مواد افزودنی مانند سوسیس، کالباس، سالامی باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند.
- تنقلات را نباید نادیده گرفت. نباید باعث نوسانات قند خون شود.
- از نظر کنترل وزن نباید سرخ کردن در روغن ترجیح داده شود. در عوض باید از روش پخت گریل یا فر استفاده کرد.
- پلو شاخص گلیسمی بالایی دارد و شما را سریع گرسنه می کند. در عوض می توانید بلغور پلو را ترجیح دهید که مغذی تر است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. علاوه بر این، بلغور جایگاه مهمی برای رشد مغز نوزاد در سه ماهه اول دارد.
برای شما یک دوره بارداری سالم، شاد و آرام آرزو دارم. تا مقاله بعدی بدرود.